Obsah
Existuje mnoho výhod pre prirodzené cvičenie, s použitím vašej telesnej hmotnosti ako rezistencie. Pretože ich môžete robiť takmer kdekoľvek a môžete ušetriť výdavky na telocvičňu. Ak to robíte pravidelne, tieto cvičenia vám pomôžu dosiahnuť ideálnu váhu a zlepšiť vašu kondíciu. Cvičenia, ktoré sa zameriavajú na horné končatiny, sú dobrým začiatkom.
tajtrlíci
Chickweed uvoľňuje horné končatiny a ponúka aeróbne výhody. Začnite s nohami a rukami rovno nadol. Skočte tak, aby sa vaše nohy oddelili, keď si prinesiete ruky nad hlavu, kým sa vaše ruky nedotknú. Držte ruky rovno. Vráťte sa na prvú pozíciu skokom, keď sa pripojíte k nohám a spustíte ruky. Začnite s tromi sadami piatich bábok. Zvýšte počet na sériu, keď získate odpor.
kľučky
Push-up zamerať na hrudník, ruky a ramená. Začnite so základným ohybom tak, že budete čeliť podlahe s rovnými nohami, pričom prsty na nohách stláčajú podlahu a ruky zložené na lakte a bokoch. Udržujte chrbát a nohy rovno a tlačte nahor a lakte. Potom pevne spustite svoje telo, držte chrbát a nohy rovno.
S modifikovanou flexiou môžete znížiť hmotnosť. Začnite tým, že leží na ploche, s kolenami ohnutými na podlahu, nohami prekríženými a rukami zloženými na lakťoch na boku tela. Pomocou kolien držať svoju váhu, narovnať ruky a kontrolu pohybu udržať chrbát rovno. Potom pomaly ohnite lakte a opäť spustite trup.
Začnite s tromi súbormi piatich push upov akéhokoľvek druhu. Zvýšenie počtu v každej sérii, ako si získať silu.
Ohýbanie ramien na pevnej tyči
Barbell ohýbanie cvičenie celej hornej časti tela so zameraním na chrbát. Začnite tým, že drží bar s dlaňami ruky a ruky širšie ako šírka ramien. Použite silu chrbta a ramien vytiahnuť svoje telo, kým vaša hlava je nad barom. Ohnite si kolená, prekrížte si nohy a udržujte stabilné dolné končatiny.
Ak chcete znížiť vzdialenosť, budete ťahať váhu tela, postaviť sa na stoličku a ohnúť ruky. Ako si získať silu, znížiť výšku stolice a zbaviť sa ho nakoniec. Akonáhle dokončíte ohyb, zamerajte sa na zvýšenie opakovania.
Lumbálna hyperextenzia
Lumbálna hyperextenzia posilňuje dolnú časť chrbta. Ležať na bruchu s nohami rovno a ruky von. Zamerajte pozornosť na dolnej časti chrbta, ako si zdvihnúť jednu ruku, hlavu, hornú časť hrudníka a nohu naproti pár centimetrov od podlahy. Pomaly spustite obidve končatiny, hrudník a hlavu a zopakujte pohyb pomocou druhej ruky a nohy.
Začnite s tromi súbormi 5 hyperextensions. Zvýšte počet na sériu, keď získate flexibilitu a vytrvalosť.