Obsah
Svalové zápaly, výrony šliach a poškodenie chrupavky sú bežné príčiny uvoľnenia kolena. Nútením kolena opierať sa o okolité svaly, tkanivá a väzy, laxita, ak je ignorovaná, spôsobuje veľa bolesti a vážne poškodenie kolena. Jednoduché cvičenia môžu zabrániť zraneniam a zmierniť bolesť kolenného uvoľnenia, ak sú začlenené do každodenného života.
Začnite s úsekmi
Pred začiatkom cvičenia roztiahnite päť až desať minút. Môže to byť prechádzka po miestnosti, masáž svalov, natiahnutie a ohnutie prstov alebo napätia a uvoľnenie svalov nôh na zvýšenie flexibility. Potom, čo sa vaše koleno zohreje, natiahnite svoje štvorhlavé svaly. Nájdite stoličku alebo pevný povrch vo výške pupka a podržte ho. Udržujte chrbát rovno a nepoužívajte operadlo stoličky ako dodatočnú podporu pri šplhaní. Posuňte pätu poranenej nohy pozdĺž stabilnej nohy, až kým nedosiahne vaše koleno. Potom poranenú nohu prineste dozadu, kým sa obe kolená nestretnú. Ohnite prsty, uchopte členok a jemne potiahnite nohu k zadku, držte päť až desať sekúnd, aby ste zvýšili tlak. Opakujte cvičenie desaťkrát.
drepy
Postavte sa o hlavu, zadok a boky. Pri tomto cvičení vyrovnajte ramená a udržujte chrbát rovno. Posúvajte na stenu, kým sa zadok nenachádza v sede. Prsty by mali smerovať dopredu a kolená by mali byť od seba vzdialené. Držte túto pozíciu po dobu piatich až desiatich sekúnd a opakujte, pomaly skĺznuť po stene, aby ste sa zdvihli a začali znova. Ak nemáte silu držať sediacu pozíciu, znížte si čo najviac a držte pozíciu päť až desať sekúnd. Ako sa mobilita zlepšuje, oddeľte sa od steny a používajte iba nohy na podporu. Nikdy neohýbajte kolená na viac ako 90 stupňov.
Zadajte bazén
Cvičenie v bazéne je vysoko účinné, pretože znižuje stres na svaly, čo vám umožňuje robiť naťahovacie cvičenia s menším napätím. Vstaňte, oprite si chrbát na okraji bazéna a posuňte sa do polohy na sedenie. Uvoľnite ramená a držte chrbát rovno a pritlačte sa k stene bazéna. Pomaly zdvihnite zranenú nohu 30 cm nad zemou, pričom váha je podopretá druhou nohou. Natiahnite si koleno a pomaly začnite robiť kruhy s nohou. Po piatich opakovaniach, ak potrebujete ďalšiu podporu, položte ruky na stenu bazéna.