Obsah
Problémom chrbta je často kombinácia slabosti brušných svalov, slabosť a napínanie chrbtových svalov a napínanie svalov bokov. Cvičenia na posilnenie chrbta by mali zahŕňať cvičenie brušnej sily, cvičenia posilňujúce horné a dolné chrbát a tiahne sa k dolnej časti chrbta a bokov.
Brušné cvičenia
Silné sit ups sú nevyhnutné pre zlepšenie problémov s chrbtom. Hlbšie, priečne brušné svaly brucha, alebo TV, ovinie okolo kmeňa a podporuje prednú a zadnú časť tela. Zlepšením sily TVA a iných veľkých brušných svalov vytvoríte väčšiu podporu pre chrbát pri zdvíhaní ťažkých predmetov, rýchlom pohybe a rotácii a krútení pohybov každodenného života.
Spodná a zdvíhaná noha: Lež na chrbte s rukami po stranách, zdvihnite nohy do vzduchu na bokoch. Zhlboka sa nadýchnite, aby ste sa pripravili, potom, keď vydýchate, sklopte nohy k podlahe. Vedenie si bedrá proti podlahe v celom tomto pohybe je nevyhnutné, stačí znížiť nohy čo najviac s chrbtom nadol a vaše abs zmluvne. Zdvihnite nohy späť do východiskovej pozície a zopakujte. Pohybujte nohami pomaly počas celého cvičenia a opakujte 10 až 15 krát. Toto cvičenie trénuje TVA, aby pomohla stabilizovať dolnú časť chrbta.
Bridge Side: Ležte na pravej strane a umiestnite pravý lakeť a predlaktie na podlahu s lakťom zarovnaným s ramenom. Stack nohy na seba, držanie pravého kolena na podlahe a narovnať ľavú nohu. Zatlačte váhu tela na podlahu, až kým nedržíte len pravé pravé predlaktie, pravé koleno a stranu ľavej nohy. Zmluva vaše abs, aby vaše boky zdvihol z podlahy a pokračovať v dýchaní. Držte túto pozíciu jednu minútu a potom ju posuňte do strany. Toto cvičenie je účinné na posilnenie brušných svalov a svalov dolnej časti chrbta.
Posilňovacie cvičenia
Dve dôležité oblasti chrbta na posilnenie sú horná časť chrbta, medzi lopatkami a dolnou časťou chrbta tesne nad kostrčou. Horná časť chrbta má tendenciu byť slabá a v dôsledku zlého držania tela a dlhého sedenia sa vyvinie zaoblený vzhľad. Bedra sa časom oslabuje v dôsledku dlhého sedenia a svalstva bedrového kĺbu sú vďaka tomuto rovnakému problému a kvôli nečinnosti.
Remienok na plece: stojaci alebo sediaci, zložte ruky pred ramená s dlaňami smerujúcimi k sebe. Zhlboka sa nadýchnite a po vydychovaní pevne ťahajte lopatky pevne na hornej časti chrbta. Držte tri sekundy a uvoľnite. Opakujte 10 až 15 krát. To pomôže posilniť svaly, ktoré prispievajú k dobrému držaniu tela v hornej časti chrbta.
Lumbálne predĺženie: Ľahnite si tvárou dolu na podlahu, mierne položte čelo na podlahu a roztiahnite ruky po stranách. Zhlboka sa nadýchnite a stláčajte zadok, potom, ako pomaly vydýchate, zdvihnite trup preč od zeme. Vaše nohy, nohy a panva by mali ležať na zemi, zatiaľ čo chrbát, ruky a hlava by sa mali zdvihnúť z podlahy. Zastavte a pridržte polohu zdvihnutú na tri sekundy a uvoľnite ju. Opakujte 10 až 15 krát. Toto cvičenie posilňuje dolnú časť chrbta.
Spodná časť chrbta a bedra
Po dokončení posilnenia brušnej dutiny a chrbtových cvikov je posledným krokom potrebným na to, aby ste pomohli vášmu problému chrbta, bedrový a bedrový úsek. Keď sa svaly bedra pevne pritiahnu, vytiahnu bedrovú kosť a vytvoria bolesť a nepohodlie, ktoré často spôsobujú bedrové uťahovanie. Nasledujúce strečing cvičenie bude zamerané ako bedrovej a bedrovej svaly, a je účinné strečing pre bolesti chrbta.
Cross Knee Stretching: Ležať na chrbte s ľavou nohou a pravé koleno ohnuté vo vzduchu cez bedra. Položte pravú ruku na zem, rovno s ramenom. S vašou ľavou rukou dosiahnuť svoje pravé koleno, vdychovať hlboko. Keď vydýchate, vytiahnite pravé koleno okolo tela na ľavú stranu a uistite sa, že pravé rameno leží stále na zemi. Choďte tak ďaleko, ako môžete zvládnuť bez bolesti, takže sa stále naťahovať na minútu. Opakujte na druhej strane. Opakovanie tohto strečingu niekoľkokrát denne je prospešné, najmä ak trpíte nadmerným nepohodlím v dolnej časti chrbta.