Obsah
Squaty na stenách sú skvelými cvičeniami na posilnenie a zjemnenie stehenných svalov. Môžu byť vyrobené kdekoľvek, kde nájdete stenu, čo robí to jednoduché, keď cestujete.
inštrukcia
-
Postavte sa chrbtom opierajúcim sa o stabilnú stenu s nohami od seba vzdialenými. Uistite sa, že sa opierate o stabilnú stenu, ktorá bude schopná podporiť vašu váhu.
-
Udržujte svoju váhu na päty a chrbát proti stene. Pomaly ohýbajte kolená a spustite svoje telo tak, aby stehná boli rovnobežné s podlahou. Uistite sa, že vaše kolená nie sú naklonené dopredu, ale zostávajú v členkovej línii.
-
Udržujte chrbát pritlačený k stene a zostaňte v polohe v drepe. Vaše brušné svaly by mali byť kontrahované po celú dobu.
-
Držte túto pozíciu až jednu minútu alebo tak dlho, ako budete schopní.
-
Zatlačením z päty sa vráťte do východiskovej polohy proti stene.
-
Tento postup zopakujte pre požadovaný počet opakovaní; začiatočníci by sa mali zamerať na dve až štyri opakovania.
tipy
- Kedykoľvek vykonávate squat, uistite sa, že vaše kolená sú zarovnané s členkami, nie pred nimi. Pri pohľade dolu by ste mali byť schopní vidieť prsty na nohách. Tým sa zníži tlak na kolená a šance na ich zranenie.
- Toto je cvičenie, ktoré budete určite cítiť pri výkone. Je normálne, že stehná začínajú bolieť a triasť sa. To znamená, že sa na nich pracuje.