Brušné cvičenia doma pre ženy

Obsah

inštrukcia
tipy
varovanie
Čo potrebujete

Ak prenášate extra váhu v bruchu a chcete sploštiť brucho, hlavná vec, ktorú musíte urobiť, je schudnúť pomocou kardiovaskulárnych cvičení. Bohužiaľ nie je možné odstrániť tuky z určitých častí tela; niektoré cvičenia, však môže byť vykonané popri aeróbne cvičenie na pomoc tón a tvar vášho brucha. Keď stratíte pár kíl navyše, môžete ukázať svoje telo v tvare.

inštrukcia

Niektoré cvičenia možno vykonať spolu s aeróbne cvičenie na pomoc tón a tvar brucha (Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Chôdza schudnúť. Ak chcete pridať aeróbne alebo kardiovaskulárne cvičenie do svojho cvičenia rutiny, stačí začať chodiť - to nič nestojí, môžete to urobiť, akonáhle opustíte dom a môžete vziať deti alebo psa so sebou. Rýchly chod 30 až 45 minút, tri až päť dní v týždni spáli kalórie a pomôže znížiť bruško. Musíte chodiť dostatočne rýchlo, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu na 70 až 80% maximálnej rýchlosti. Ak chcete zvýšiť intenzitu, skúste kyvné ruky, pomocou vychádzkových palíc alebo lezenie niektoré kopce.
Urobte krútenie v páse pomocou rukoväte kefy. Kábel umiestnite cez ramená, za hlavu a držte ho rukami s rukami o niečo širšími, ako je vzdialenosť medzi ramenami. Postavte sa s nohami viac či menej vo vzdialenosti medzi ramenami a mierne ohnite kolená. Zmontujte brušné svaly a pomaly otáčajte telo až na doraz doprava. Pomaly sa vráťte do stredu, odbočte doľava a vráťte sa. Pri otáčaní držte nohy pevne na podlahe prstami smerujúcimi dopredu. Neotáčajte kolená. Aby ste predišli zraneniu kolena, mali by ste kolená vždy ukazovať dopredu. Urobte tri sady ôsmich až dvanástich opakovaní. Pre zvýšenie odolnosti, kravatu členok závažia okolo rukoväte metly.

Urobiť zvraty v páse
Skúste bočné naklonenie. Držať váhu v každej ruke. Ak nemáte činky, použite polievkové plechovky alebo plastové fľaše naplnené vodou alebo pieskom. Postavte sa so vzpriamenou chrbticou, nohy otvorené vo vzdialenosti medzi ramenami a mierne ohnutými kolenami. Zmontujte si brušné svaly a pomaly nakloňte trup tak ďaleko, ako môžete doprava, bez toho, aby ste sa naklonili dopredu. Vráťte sa pomaly do stredu a opakujte na druhú stranu. Aby nedošlo k zraneniu chrbtice, je dôležité, aby ste si počas cvičenia udržali ramená na bokoch; bežnou chybou je ohýbať sa dopredu pri bočnom nakláňaní. Udržujte zadok zmluvne a tiež zmluvy svaly pod ramenami. Urobte tri sady ôsmich až dvanástich opakovaní.

Bočný sklon
Cvičenie dierovaním. Postavte sa, udržujte chrbát vzpriamený, nohy mimo ramena. Zatvorte ruky a umiestnite ich na hrudník. Skrčte sa a stiahnite si brušné svaly. Swing s pravou rukou pri otáčaní tela mierne doľava. Vaša pravá ruka prekročí vaše telo. Pokračujte v pozícii a udrite ľavou rukou, zatiaľ čo otáčaním tela doprava. Urobte krok s energiou. Počas dierovania sa vyhnite uzamknutiu lakťov; pri dierovaní a rozširovaní ruky držte lakte mierne zakrivené, aby nedošlo k poraneniu ramien a lakťov. Je možné použiť rukavice s váhami alebo držať plechovky v ruke, aby sa zvýšila odolnosť. Vykonajte 25 až 30 opakovaní. Snažte sa nosiť boxerské rukavice, aby ste sa dostali do nálady.

Cvičte sami dierovaním

tipy

Pomaly a pevne sa pohybujte v cvetoch v zákrutách a bočnom náklone. Aj keď sú razníky rýchlejšie, mali by ste mať dobrú kontrolu nad telom.
Tieto cvičenia by nemali spôsobiť bolesť v kĺboch alebo chrbte. Okamžite zastavte a vyhľadajte lekára, ak sa u Vás objaví akákoľvek bolesť.