Obsah
Ako sa zbaviť brušného tuku môže byť veľmi ťažké, najmä keď ľudia nie sú istí, čo cvičenie skutočne funguje. Jedným z hlavných problémov nie je vedieť, ako zamerať brušnú oblasť s cvičeniami. Respiračné cvičenie "abdominálne vákuum" je dobrý spôsob, ako sa zamerať na požadovanú oblasť, tj priečne brucho.
Začíname
Nájdite si pohodlné, pokojné miesto na bežeckom páse alebo koberci, kde sa môžete viac sústrediť na dýchanie ako na životné prostredie. Uistite sa, že máte k dispozícii stoličku. Abdominálne vákuové cviky majú malý vplyv a sú viac zamerané na dýchanie ako na zrýchlenie srdcovej frekvencie; sú vynikajúcim riešením pre ľudí so srdcovými alebo kĺbovými problémami, ktorí nemôžu vykonávať cvičenia s vysokým dopadom, ako napríklad jogging alebo push-up.
cvičenie
Prvé cvičenie sa nazýva štvorbodové priečne abdominálne vákuum. Postavte sa na ruky a kolená a uistite sa, že chrbát je rovný a rovnobežný s podlahou. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite; keď vydýchate, vytiahnite si brucho k chrbtici a spevnite svaly. Pri ďalšej inšpirácii uvoľnite žalúdok. Opakujte osem až dvanásťkrát.
Výťahy sú ďalším typom abdominálneho vákuového cvičenia. Sadnite si na stoličku, predstavte si, že vaše brucho je vlastne výťah hore. Zhlboka sa nadýchnite nosom a predstavte si tento krok ako prvé poschodie. Vydychujte ústami, zatlačte brucho dovnútra smerom k chrbtici a predstavte si, že stúpate do piateho poschodia. Vydychujte ešte päťkrát a vystrite posledné stopy vzduchu do pľúc; zmluvu brucha zakaždým, keď vyprší. Opakujte aspoň päťkrát.
Zmluvy si vyžadujú aj kreslo. Sadnite si, nadýchnite sa cez nos, ale naplňte len polovicu pľúc. Pri výdychu nosom zatlačte brucho k chrbtici. Zmluvy si abs a držať asi desať sekúnd. Opakujte aspoň päťkrát.
Naklonenie panvovej nohy je ďalším abdominálnym vákuovým cvičením. Postavte sa, s nohami širokými na ramenách a mierne ohnite kolená. Inhalujte hlboko cez nos a vydýchnite nosom, zatlačte brucho k chrbtici a rozbaľte boky pred vami. Opakujte aspoň päťkrát.
Ak nemáte pocit, napätie na vaše abs počas niektorého z týchto cvičení, nie ste sprísnenie svalov, alebo sú likvidáciu chrbtice namiesto toho, aby sa vaše brušné svaly. Tieto cvičenia vyžadujú určitú prax, takže sa nemusíte báť, ak potrebujete niekoľko pokusov o ich zasiahnutie.