Obsah
- úvod
- Získajte veľa omega-3s
- Capriche v proteíne
- Investujte do mliečnych výrobkov
- Koše z čučoriedky a pomaranča
- Neignorujte sacharidy
- Vajcia: ako radšej jete?
- Urobte si krásnu tým, že na tanier položíte zeleninu
- voda
- Majte plány
- Nepoužívajte variť
úvod
Matky majú povinnosť jesť dobre aj napriek každodenným požiadavkám a životu. Bez dobre vyváženej stravy a pravidelného stravovania nebudú mať mamičky energiu na starostlivosť o svoje deti. Jesť zdravé potraviny, robiť pravidelné jedlá a občerstvenie a po niekoľkých jednoduchých nutričných stratégií sú kľúčovými prvkami pre udržanie dobrého stavu.
Získajte veľa omega-3s
Jedným z najlepších zdrojov omega-3 je losos. Je to jednoducho nutričná potencia pre mamičky. Je to jedna z najlepších potravín dostupných pre dojčenie a tuk nájdený v lososoch (typ DHA) je nevyhnutný pre rozvoj nervového systému dieťaťa. Materské mlieko obsahuje DHA prirodzene, ale môžete zvýšiť hladiny tejto základnej zložky jedením jednej porcie lososa týždenne. Ak sa vám nepáči ryby, existujú aj iné spôsoby, ako udržať omega-3 úrovne vyššie. Tieto možnosti zahŕňajú ľanový olej, vlašské orechy, repkový olej alebo vajcia obohatené omega-3s. Dve vajcia poskytnú približne polovicu odporúčaného denného množstva pre dojčiace ženy.
Capriche v proteíne
Mozog potrebuje proteín. Väčšina ľudí si uvedomuje dôležitosť prijímania proteínov pri všetkých jedlách a najlepší druh bielkovín pre matky možno nájsť v mliečnych výrobkoch, sóji, chudom mäse a rybách. Tieto potraviny produkujú neurotransmiter nazývaný serotonín, ktorý má upokojujúci účinok na mozog. Tu sú niektoré nápady: 1) Miešané vajcia na raňajky trvať menej ako 5 minút pripraviť; 2) Predám pečený moriak, ktorý môže otočiť plnenie bielkovín bohaté sendvič na obed celý týždeň; 3) Jedzte jogurt alebo syr a sušienky v čase občerstvenia, keď je dieťa (očakáva sa) v polovici popoludnia. Vegetariáni alebo ľudia, ktorí nemajú radi mäso, môžu jednoducho nahradiť hovädzí sendvič fazuľou. Obsahuje dostatok železa a je lacný, čo tiež dobre robí pre vrecko matiek, ktoré si musia kúpiť niekoľko plienok denne.
Investujte do mliečnych výrobkov
Čím viac mlieka sa do dennej diéty zmestí, tým lepšie. Mlieko, jogurt alebo syr - podľa toho, čo dávate prednosť - vaše dojčenie bude zdravé. Mliečne výrobky sú bohaté na bielkoviny, vitamíny B a D a sú jedným z najlepších zdrojov vápnika. Prsné mlieko obsahuje dostatok vápnika, aby sa vaše kosti mohli rozvíjať. Takže, zahrnúť do svojej stravy potraviny bohaté na tento minerál aspoň trikrát denne.
Koše z čučoriedky a pomaranča
Pomaranče sú malé a výživné. Sú energickým jedlom a plné vitamínu C, ktorý matky potrebujú viac ako väčšina ľudí. Ak nemáte radi pomaranče, čučoriedky sú ďalšie ovocie, ktoré si môžete myslieť na začlenenie do svojho jedálnička. Čučoriedky sú antioxidanty, ktoré vám dávajú veľmi dôležitú a zdravú dávku sacharidov, aby ste udržali vysokú úroveň energie. Ak naozaj nechcete jesť ovocie, kúpiť pomarančový džús alebo čučoriedku. Nezabudnite si kúpiť "ovocné nápoje", ktoré obsahujú umelé cukry. Čerstvý a prírodný džús je druh šťavy, ktorú potrebujete hľadať.
Neignorujte sacharidy
Percento matiek, ktoré sa obávajú opätovného získania starej formy, je ... 100%. V spodnej časti, všetci dúfame, že znovu získať tvar, ale rezanie sacharidov dramaticky nie je správna cesta. Budete potrebovať všetku energiu, ktorú môžete získať. Ak vaše telo nedostane sacharidy, ktoré potrebujete, bude to jednoducho držať tých, ktoré už máte a nikdy stratíte nadváhu. Zahrnúť sacharidy vo forme celých zŕn, ako je celozrnná ryža a chlieb vo vašej strave, aby sa vaše energetické hladiny vysoké. Hnedá ryža vám dá kalórie, ktoré potrebujete na výrobu kvalitnejšieho mlieka pre vaše dieťa a celozrnný chlieb je bohatý na kyselinu listovú. Vaše dieťa bude milovať ďalšiu dávku tejto živiny.
Vajcia: ako radšej jete?
Všetci vieme, že vajcia sú jednoducho fantastické, ale to, čo ich robí tak dobrými pre mamičky, je veľkým zdrojom vitamínu D nachádzajúceho sa v žĺtku. Matky matky zostávajú silné vďaka vitamínu D a kosti dieťaťa rastú rýchlo. V praktickej rovine sa však vajcia rýchlo vyrábajú, ľahko a všestranne. Môžu sa jesť na raňajky, obed alebo večeru. Môžete urobiť dostatok vajec majonézu jesť s sušienky ako občerstvenie. Jeden tip ... vajcia na torte sa nepočítajú!
Urobte si krásnu tým, že na tanier položíte zeleninu
Zelenina je skvelá a môžete jesť toľko, koľko chcete. Zelenina bude tiež mama cítiť obzvlášť dobre a osviežiť každý deň. Špenát a brokolica sa môžu variť v priebehu niekoľkých minút a hneď po konzumácii vám poskytnú okamžité zvýšenie šťastných myšlienok. Sú základnými zložkami matkinej stravy. Varte brokolicu na dve minúty a potom ju zjedzte ako predjedlo tak, že ju ponoríte do nejakého smotanového syra, zatiaľ čo robíte svoje každodenné práce.
voda
Dojčenie je najjednoduchší spôsob, ako dehydratovať. Vždy, keď sa vaše dieťa živí, vaše telo musí nahradiť mlieko novým, čerstvým mliekom. Voda je nevyhnutnou zložkou na urýchlenie tohto procesu výroby mlieka. Kým dieťa pije, mali by ste piť tiež. Buďte však kreatívni, pokiaľ ide o vodu a začnite myslieť mimo krabičky. Voda nie je vždy v tekutej forme. Jesť potraviny bohaté na štruktúrovanú vodu, ako je surové ovocie a zelenina, je ideálny spôsob, ako zostať hydratovaní zvýšením antioxidantov a tým, že sa budete cítiť dobre. Ak sa začnete cítiť trochu dole, pite vodu. Únava a stres, alebo strach, sú príznaky miernej dehydratácie, čo znamená, že voda môže pomôcť regulovať vašu náladu.
Majte plány
Nie je dobré jesť steak na večeru raz za mesiac, alebo vyzdvihnúť nejaké orechy tu a tam, kedykoľvek si spomeniete. Vaše dieťa bude vyžadovať pravidelný príjem živín a mali by ste byť tiež vyberavý na vašu diétu. Každý deň by ste mali robiť raňajky, obed a večeru, medzi nimi dve občerstvenia. Musíte na to nejako urobiť čas. Bez pravidelnej stravy sa budete cítiť viac unavení a ak ste unavení, robiť všetko, čo potrebujete ako matka, bude dvakrát ťažšie.
Nepoužívajte variť
Áno! To je pravda, čítate! Neuchovávajte! Dajte si materskú dovolenku z kuchyne. Vaše dieťa prežije s materským mliekom, takže sa o to nemusíte starať. Surové ovocie a zelenina sú pre vás oveľa lepšie, takže existuje mnoho dôvodov, aby ste ho udržali mimo dosahu kachlí, keď máte dieťa. Z času na čas si môžete objednať potraviny alebo si kúpiť niečo pripravené v obchode s potravinami. Ak je varenie, varte v množstve deň, aby sa ubezpečil, že budú v chladničke veci, ktoré sa počas týždňa zahrejú. Avšak, ak máte radi varenie a nájsť to relaxačné a inšpirujúce, varenie každý deň bude ďalšou úlohou, ktorú jednoducho nebudete potrebovať. Buďte dobrý pre seba v prvom roku. Zaslúžiš si to.