Obsah
Chudí muži majú často ťažkosti s vývojom svalov. Možno vás iní ľudia považovali za „chudého“, alebo ste dokonca týmto slovom opísali samého seba. Jedným z najrýchlejších spôsobov, ako vymazať svoj obraz chlapca, je zväčšenie hrudníka, aby sa zlepšil vzhľad hornej časti tela.
Krok 1
Vyberte najlepšie cviky.Zložené cviky, ktoré kvôli rozsahu pohybu využívajú viac ako jeden kĺb, precvičia pri práci na hrudi viac svalových vlákien, zintenzívnia vaše tréningy a posilnia vaše svaly v krátkom čase. Push-up a bench press sú niektoré z najpopulárnejších zložených cvikov, ktoré pomôžu každému chudému chlapcovi vyvinúť hrudník. Ďalším dobrým cvičením je potápanie, lietanie a kríž.
Vyzvite sa počas tréningu. Keď cvičíte s váhami, najskôr pre každý cvik zhodnoťte svoju maximálnu kapacitu na vzpieranie. Vaša maximálna váha by mala byť najvyššou hodnotou, ktorú môžete zdvihnúť cvičením piatich až ôsmich opakovaní pred „zlyhaním svalov“, čo znamená, že už nie ste schopní zdvihnúť váhu bez odpočinku. Použitie najmenej 70% až 80% z tohto množstva počas normálneho tréningu je rozhodujúce pre namáhanie svalov pri každom sedení. To prinúti svalové vlákna v hrudníku a pomocné svaly, aby sa počas cvičenia stiahli.
Krok 2
Vypracujte sa na svalové zlyhanie. Rozvíjanie svalov by malo trvať len krátko a jedným z najlepších spôsobov, ako rýchlo vybudovať svaly na hrudníku, je prepracovať sa k svalovému zlyhaniu. Technika a prístup pri cvičení hrudníka môžu byť rovnako dôležité ako samotné cvičenie. Robte pyramídové cviky, pri ktorých začínate s maximálnym možným počtom opakovaní, krátko sa pozastavte a potom postupne znižujte počet opakovaní, až kým nedosiahnete nulu. Je to skvelý spôsob, ako dosiahnuť zlyhanie svalov. To podporí ľahké poranenia prsného svalu, ktoré môžu spôsobiť rast, pretože je opravovaný telom.
Zmeňte polohu svojich rúk. Striedanie medzi rukami položenými blízko seba, vzdialenejšími alebo normálnejšími pri tlačení alebo tlači na lavičke, vám pomôže precvičiť si inú časť hrudníka od ramena k ramenu. Čím sú vaše ruky bližšie, tým viac budete cvičiť stred hrudníka. Pri tlaku na lavičke používajte sklon a sklon, aby ste precvičili hornú a dolnú časť hrudníka. Rovnaký efekt je možné dosiahnuť vykonaním klikov s oporou, napríklad krokom, pod nohami alebo pod rukami počas cvičenia.
Krok 3
Náprsníku doprajte odpočinok. Vývoj svalov súvisí skôr s odpočinkom a zotavením po cvičení ako so samotným cvičením. Cvičenie na hrudi vykonávajte často, medzi tréningami však nechajte čas, aby sa sval úplne zahojil. Konzumácia bielkovín je nevyhnutným faktorom pre opravu svalov a v zdravých dávkach ju môžeme nájsť v potravinách, ako sú chudé mäso, vajcia, fazuľa a dokonca aj orechy. Uistite sa, že máte medzi šiestimi a ôsmimi hodinami nepretržitého spánku každý deň.