Obsah
Bežný 5 km za menej ako 20 minút je rozumným cieľom, ale mali by ste sa len pokúsiť o dosiahnutie tohto cieľa, ak už beží pravidelne. Ak to ešte nebeží, 5km za 20 minút je veľmi vysoký gól a mali by ste sa sústrediť len na dokončenie vzdialenosti. Ak však už často bežíte, niektoré tréningové tipy vám môžu pomôcť zlepšiť váš čas do 5 km. Ak si vždy zvýšite svoju silu a vytrvalosť, mali by ste zasiahnuť 5 km za 20 minút alebo 1,5 km za približne 7 minút za menej ako rok.
inštrukcia
-
Beh 4 až 8 km pri miernom tempe, dvakrát týždenne. Napríklad, robiť ľahké preteky v pondelok av stredu, to vám dáva v utorok a štvrtok pracovať na ťažšie fyzické kondicionovanie. Vaše svetelné behy by sa mali vykonať, ale na konci by ste sa nemali cítiť extrémne vyčerpaní. Dajte si čas počas vašich ľahkých pretekov a urobte si denníky, aby ste mohli sledovať svoj pokrok.
-
Každý utorok spustite 8 km. Tempo je v podstate rýchla rasa. Ak teda v pondelok trvala 8-kilometrová trať 50 minút (10 minút / km), mali by ste sa pokúsiť pokryť ďalších 3 km za 20 minút. Zohrejte sa so svetelným behom po dobu 15 minút, zvýšte tempo viac, než ste zvyknutí za 20 minút, potom spomalte svoj svetelný beh a relaxujte po dobu 15 minút. To zvyšuje príjem kyseliny mliečnej v tele, čo je schopnosť vašich svalov používať kyslík. Počas obdobia vysokého rytmu by ste mali mať ťažkosti s rozprávaním, ale nemalo by to byť také ťažké, aby ste nedali odpovedať jedným slovom.
-
Vo štvrtok behajte približne 400 m. Mali by ste sa zahriať a relaxovať s 3-m behom od konca do konca a vykonávať štyri štarty vo svojom prvom týždni, šesť na druhom a tak ďalej, až kým nedosiahnete 12 pre tréning.
-
Urobte si dlhú jazdu každú sobotu. Malo by byť medzi 12 a 16 km a malo by byť v rovnakom tempe ako cvičenie v pondelok av stredu.
-
V piatok av nedeľu si môžete odpočinúť alebo vykonať iný typ cvičenia.
-
Tieto cvičenia zopakujte niekoľko týždňov, postupne zvyšujete intenzitu vášho behu a štartov a dĺžku vašich dlhých behov. To uľahčuje udržiavanie vysokých rýchlostí počas najbližšieho 5 km. Vzhľadom k tomu, že vždy pracujete 5 km za menej ako 20 minút vo svojich svetelných dňoch, ste pripravení začať zvyšovať svoj výkon.