Ako bežať 1,5 km za desať minút

Obsah

inštrukcia
Čo potrebujete

Priemerný čas pre väčšinu bežcov na dlhé trate je 1,5 km za desať minút. Nie je to pomalé ani rýchle, ale priemerné tempo pretekárskych prihrávok. Ak by ste míľ za desať minút v maratóne, mali by ste dokončiť závod len za štyri a pol hodiny. Tento cieľ však nie je taký zložitý, ako sa zdá. Ak ste už bežec, dosiahnutie tejto rýchlosti je rovnako jednoduché ako načasované cvičenia na bežeckom páse. Ak nie ste bežec, dostať sa k tejto značke zaberie trochu času, ale s odhodlaním to môže byť dosiahnuté.

inštrukcia

Beh na bežeckom páse alebo na ulici (Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images)

Spustiť. Ak už ste bežec, preskočte na krok päť. Ak ste nikdy nestratili viac ako minútu vo svojom živote, je čas vstať. Začnite tým, že kúpite dobrý pár tenisky, nič extravagantné, ale ten, ktorý zabraňuje zraneniam, aj keď beží 1,5 km. Beh s nevhodnými topánkami môže spôsobiť holennú dlahu, podvrtnutie členku a bolesť kolena. Pripravte sa a začnite bežať ešte dnes.

Vyberte si vhodné tenisky (Michael Blann / Digital Vision / Getty Images)
Pred spustením natiahnite svoje telo. Vzhľadom k tomu, že nie ste zvyknutí na pohyb, vaše telo bude bolieť pred a po pretekoch v prvých týždňoch. Bolesť časom zmizne, ale zároveň je dobrým indikátorom toho, že pracujete vaše telo dosť. Natiahnite hamstringy, quadricepsy, teľatá a flexory bedier pred každým behom. Keď je správne natiahnutý, začnite bežať.

Naťahovanie (Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images)
Začnite pomaly a vyvíjajte sa. Prvý deň nebudete môcť spustiť desať minút. Vaše telo a pľúca potrebujú čas na to, aby si zvykli na myšlienku, a ak budú vytrvalí, budú si to vyžadovať. Začnite na trase alebo bezpečnej ceste, kde sa budete cítiť pohodlne. Beh alebo jog pri prijateľnom tempe pre vaše telo na dve minúty, po ktorom nasleduje päť minút chôdze. Tento postup opakujte štyrikrát. Cvičenie bude trvať 8 minút behu na 20 minút chôdze. Vykonajte toto cvičenie trikrát až päťkrát týždenne, v závislosti od vášho cieľa. Nerobte viac ako päť dní v rade bez odpočinku. Môžete si označiť čas v hlave, ale pomocou stopiek, náramkových hodiniek, MP3 prehrávačov alebo mobilných telefónov by bolo ideálne.

Čas pretekov (Comstock / Comstock / Getty Images)
Zvýšte svoj čas. Po týždni trvajúcom dve minúty, po ktorom nasleduje päťminútová prechádzka, predĺžte čas pretekov na tri minúty, po ktorom nasleduje štvorminútová prechádzka. Opakujte denne a zvyšujte na 4-3, 6-2, 8-1 a nakoniec 10-0, keď sa cítite schopný. Neužívajte viac ako týždeň v každom, pretože je potrebné snažiť sa zvýšiť aspoň jeden, dva alebo dokonca trikrát týždenne. Nakoniec budete môcť behať desať minút bez ohľadu na to, či sú alebo nie sú 1,5 km. Tým, že ste schopný bežať desať minút, začnete trénovať, aby ste urýchlili vaše tempo a postupne zvýšili vašu schopnosť vzdialenosti.

Zvýšenie času a spomalenie chôdze (Mike Powell / Lifesize / Getty Images)
Zvýšte svoje tempo. Ak môžete spustiť, ale trochu pomalšie ako desať minút v míle, použite tréningové metódy na zvýšenie rýchlosti. Ak potom bežíte proti hodinám alebo stopkám, budete automaticky cítiť tlak na zvýšenie rýchlosti. Bežecké pásy sú skvelé tréningové nástroje, pretože môžu byť upravené tak, aby bežali 1,5 km za desať minút a potom preniesť toto tempo na ulicu. Ďalším spôsobom, ako zvýšiť rýchlosť je začleniť pikes do vášho bežiaceho tréningu. Trojmetrové závesy zvýšia kapacitu pľúc a umožnia vášmu telu prispôsobiť sa zvyšujúcej sa rýchlosti. Pikes sú oveľa rýchlejšie ako 1,5 km za desať minút, takže ak ich trénujete, budete môcť behať 1,5 km za desať minút.

Použite tréningové metódy na zvýšenie rýchlosti (Comstock / Comstock / Getty Images)