Obsah
- Strava
- Krok 1
- Krok 2
- Krok 3
- Krok 4
- Drep
- Krok 1
- Krok 2
- Krok 3
- Krok 4
- Krok 5
- Kardiovaskulárne cvičenia
- Krok 1
- Krok 2
- Krok 3
Zmenšenie pása a zväčšenie bokov je trojstupňové úsilie: zmena stravovania zameraná na zníženie brušného tuku, vykonávanie kardiovaskulárnych cvičení na zlepšenie spaľovania tukov v celom tele a cvičenie nôh na zväčšenie bedrových svalov. Ak dodržíte tento režim, budete prekvapení rýchlosťou výsledkov. Čím väčšie sú boky, tým menší bude pás vyzerať a naopak. Úspech v jednej oblasti zvýši úspech v druhej.
Strava
Krok 1
Znížte množstvo jednoduchých sacharidov a iných potravín, ktoré z dlhodobého hľadiska neposkytujú energiu. Patrí sem biele pečivo, cukor, alkohol a pečivo. Tieto potraviny vám nedajú toľko energie ako ich zložitejšie náprotivky, takže vyžadujú, aby ste jedli viac.
Krok 2
Zvýšte svoju spotrebu komplexných sacharidov, ako sú celozrnné pečivo a zelenina. Spracovanie týchto potravín trvá dlhšie ako jednoduché sacharidy, ale uvoľňujú rovnaké množstvo energie. To znamená, že bude trvať dlhšie, kým budete hladní a budete môcť jesť menej.
Krok 3
Zvýšte vo svojom jedálničku množstvo jedál bohatých na vlákninu, pretože ich obsah účinne ruší sacharidy. Takže jedlo s desiatimi gramami sacharidov a piatimi gramami vlákniny má v skutočnosti päť gramov sacharidov.
Krok 4
Jedzte bielkoviny, najmä po silovom tréningu. Používajú sa (spolu so sacharidmi) na rozvoj svalov, vrátane bedrových. Trávenie potravy navyše spotrebováva energiu. Spracovanie bielkovín však spotrebuje viac kalórií ako sacharidov. Preto strava s vyšším podielom bielkovín môže mať za následok väčšie odbúravanie tukov.
Drep
Krok 1
Pravidelne vykonávajte drepy. Sú všeobecne akceptované ako najefektívnejšie cvičenie nôh na zvýšenie opatrení.
Krok 2
Držte činku cez plecia, za chrbát, držte ju rukami a mierne presahujte šírku ramien.
Krok 3
Skrčte sa, začnite pokrčenými kolenami a bedrami sa posuňte dozadu, akonáhle sú kolená úplne pokrčené.
Krok 4
Uistite sa, že vaše stehná sú rovnobežné. V zásade by sa vaše členky a zadok mali takmer dotýkať. Takto je zaistené, že pracuje celá noha a že na kolená netlačíte.
Krok 5
Postavte sa a uistite sa, že máte chodidlá ploché. Prehnite prsty na nohách, aby ste donútili svoje telo ohýbať sa cez rastlinu. Keď zvládnete tento cvik bez váhy, začnite pridávať záťaž postupne, až kým nedosiahnete váhu, o ktorú sa musíte usilovať medzi ôsmimi a desiatimi opakovaniami.
Kardiovaskulárne cvičenia
Krok 1
Pravidelne vykonávajte kardiovaskulárne cvičenia. To je v podstate všetko, z čoho sa potíte a bije vám srdce. Box, plávanie, beh, bicykel a dokonca aj sex.
Krok 2
Kardiovaskulárne cviky vykonávajte po zdvíhaní závažia, ale najlepšie v alternatívnych dňoch s posilňovaním. V opačnom prípade riskujete pretrénovanie (v angličtine), ktoré spôsobí pokles vášho výkonu.
Krok 3
Vykonajte ľubovoľnú formu kardiovaskulárneho cvičenia, ktoré chcete, pokiaľ vaše telo pracuje a spaľuje nejaké kalórie. Môže to byť hodina stredného úsilia alebo dvadsať prerušovaných minút mimoriadne intenzívneho tréningu. Záleží to na tebe.