Obsah
Americká vysoká škola športovej medicíny v minulosti odporúčala na predpísanie cvičenia použiť VO2 max - maximálna spotreba kyslíka. „Rozumelo sa, že zákazníci môžu dosiahnuť určité percento VO2 max cvičením za rovnaké percento rezervy srdcového rytmu (HRR), podľa knihy„ Cvičenie na predpis: prípadová štúdia “. Cvičenie: Prípadová štúdia ", vo voľnom preklade). V súčasnosti sa ACSM domnieva, že použitie rezervy VO2 (VO2R) je presnejšie. Percentuálny podiel vašej HRR sa rovná percentuálnemu podielu vášho VO2R. Odpočítajte svoj VO2 od pokoja váš VO2 max na zistenie vášho VO2R Sediaci ľudia majú z použitia vzorca VO2R najväčší úžitok.
Krok 1
Určite svoju VO2 max. Pre väčšinu ľudí je VO2 max desaťkrát väčší ako ich pokojový VO2 (3,5 ml / kg / min). Sedaví jedinci zvyčajne merajú iba päťkrát viac a aktívni jedinci dvadsaťkrát viac. Pre presnejšie odčítanie VO2 musíte vykonať špecifický aeróbny test. „Odpočinok VO2 je pre každého konštantný“ podľa asociácie IDEA Health and Fitness Association.
Krok 2
Odpočítajte odpočívajúcu VO2 od max. VO2. Inými slovami, väčšina ľudí by použila tento vzorec: (3,5 x 10) - 3,5 = 31,5 ml / kg / min. Toto je váš VO2R.
Krok 3
Dajte svoj VO2R do kontextu. „Pri výpočte hodnoty VO2R, ako aj pri výpočte rezervy srdcového rytmu je najlepšie určiť rozsah intenzity zahŕňajúci minimum a maximum“, uvádza združenie IDEA Health and Fitness Association. Napríklad vyššie uvedený vzorec by použil nasledujúci vzorec na určenie cvičenia, ktoré je zamerané na rozsah medzi 70 a 85%: (31,5 x 0,70) + 3,5 = 25,55 ml / kg / min a (31 , 5 x 0,85) + 3,5 = 30,75 ml / kg za minútu.