Obsah
Váš typ stravovania priamo ovplyvňuje absorpciu železa, minerálu, ktorý potrebujete pre červené krvinky na dodanie kyslíka do celého tela. Konzumácia určitých potravín môže interferovať s množstvom železa, ktoré vstrebávate. Nedostatok spôsobuje stav známy ako anémia, ktorý môže spôsobiť, že sa budete cítiť unavení. Aby ste sa ubezpečili, že vo svojej strave prijímate ideálne množstvo železa, zistite, ktoré potraviny môžu interferovať s absorpciou železa. Podľa Amerického inštitútu zdravia (NIH) ženy vo veku od 19 do 50 rokov potrebujú 18 mg železa denne, zatiaľ čo muži v rovnakej vekovej skupine by mali brať asi 8 mg denne. Tehotné ženy potrebujú asi 27 mg denne, ale po menopauze ženy potrebujú iba asi 8 mg každý deň.
Jedlo iné ako Heme
Vaše telo absorbuje hemové železo efektívnejšie ako iné ako hemové železo. Posledný uvedený pochádza z rastlinných zdrojov, zatiaľ čo druhý pôvod pochádza iba z mäsa. Hemové železo sa získava zo živočíšneho hemoglobínu, čo je krvná bielkovina. Rastliny obsahujú polyfenoly a fytáty, ktoré môžu narúšať absorpciu železa. Avšak konzumácia potravín bohatých na vitamín C môže pomôcť zvýšiť absorpciu železa. Vitamín C mení železo spôsobom, ktorý vaše telo dokáže vstrebať. Ak ste vegetariáni, jedzte k jedlám jedlá bohaté na vitamín C.
Triesloviny
Triesloviny, ktoré sa nachádzajú v rastlinách, môžu blokovať absorpciu železa. Látku, druh polyfenolov, nájdete v čiernom čaji, červenom víne, čokoláde a niektorých druhoch ovocia, napríklad ostružinách. Káva a zelený čaj obsahujú menšie množstvo trieslovín. Podľa vestníka American College of Nutrition z februára 2002 Diane L. McKay (Ph.D.) a Jeffrey B. Blumberg (Ph.D.) uviedli, že triesloviny zabraňujú vstrebávaniu väčšiny nehemového železa a odporúčajú pridávať citrón do čaju alebo piť čaj medzi jedlami. Ak ste vegetariáni, nekonzumujte k hlavným jedlám jedlá bohaté na tanín.
Vápnik
Vápnik môže ovplyvňovať absorpciu železa, uvádza sa v úvodníku Leifa Hallberga publikovaného v časopise „American Journal of Clinical Nutrition“ z júla 1998. Ak je pre vás absorpcia železa problémom, Hallberg navrhuje, aby ste nejedli jedlo. s vysokým obsahom vápnika v hlavných jedlách. Okrem toho hovorí, že ak potrebujete doplnky vápnika, mali by ste ich užívať pred spaním. Pamätajte, že antacidové lieky obsahujúce vápnik môžu tiež interferovať s absorpciou železa, najmä ak sa užívajú bezprostredne po jedle.
Zdroje železa
Najlepšie je zahrnúť do stravy železo. Nadmerné požitie tejto látky ako doplnku môže poškodiť pečeň a srdce. Ak užívate multivitamín, neužívajte viac, ako je odporúčaná denná dávka. Podľa NIH môžete veľa železa získať z potravinových zdrojov, ako je kuracia pečeň, hovädzie mäso a morka. Ak ste vegetariáni alebo vegáni, železo môžete získať aj zo špenátu, sóje, fazule, šošovice a obohatených jedál.