Obsah
Tuk je prirodzene obsiahnutý v mäse a vo väčšine mliečnych výrobkov, zatiaľ čo cukor a soľ sú prirodzenými zložkami mnohých potravín - dokonca aj ovocia a zeleniny - v malom množstve. To sťažuje, ak nie nemožné, nájsť potraviny, ktoré sú úplne zbavené všetkých tukov, cukrov a solí. Chutné a uspokojujúce jedlá bez alebo s veľmi malým obsahom tuku a bez pridania cukrov a solí sa však dajú nájsť v hojnom množstve.
Ovocie a zelenina
Väčšina surového ovocia a zeleniny je prirodzene bez tukov a obsahuje iba malé množstvo prírodných cukrov a minimálne množstvo soli. Varenie čerstvého ovocia a zeleniny v pare, varení alebo pečení bez pridania tukov alebo olejov nemení obsah cukru, tukov alebo solí v týchto výživných potravinách bohatých na vlákninu. Čisté mrazené ovocie a zelenina alebo konzervované nesolené sú tiež prijateľnými zložkami stravy s nízkym obsahom tukov, solí a cukrov, uvádza sa na Ohio State University Medical Center. Ovocie a zelenina sa nemusia obmedzovať iba na mrkvu a zeler. Dajte si občerstvenie z karamboly, melónu a tangela, alebo si urobte ovocný šalát pokvapkaný redukciou šťavy z čistého ovocia s vanilkou a mätou, alebo použite plátky cuketových „čipsov“ na nazbieranie paradajkovej a paprikovej petržlenovej vňate. Chladené polievky z čerstvého ovocia alebo vegetariánske gazpacho bez pridania soli okrem prírodných množstiev tiež neobsahujú soľ, tuk a cukor.
Zrná
Takmer 80 percent priemernej americkej spotreby soli pochádza zo spracovaných potravín, tvrdí Harvardská škola verejného zdravia. Cukor sa nachádza dokonca aj v spracovaných výrobkoch, ktoré vyzerajú zdravšie, napríklad v konzervách. Fazuľa, hrášok a šošovica, pripravené doma bez pridania soli alebo tukov, neobsahujú žiadny cukor, tuk alebo soľ okrem malých prírodných množstiev. Ak doma nahradíte spracované jedlá a tučné mäso pečenými fazuľami, môžete pripraviť výživné, zdravé a uspokojivé jedlá.
Varte tradičnú fazuľovú verziu bez tuku, cukru a soli. Keď sú fazuľa takmer úplne uvarená, pridajte nakrájaný zeler, mrkvu, cibuľu a paradajky spolu s bylinkami, ako je slaný a tymián. Pripravte si polievkový vývar bez tuku a soli: zeleninové ozdoby uchovávajte vo vrecku vo vnútri mrazničky, kým ich nebudete mať asi 7,5 litra, potom ich nakrájajte a povarte ich niekoľko hodín vo vode. Vodu preceďte na inej panvici a pridajte čerstvú zeleninu a pečené fazule spolu s bylinkami podľa chuti, aby ste si pripravili chutnú polievku bez všetkej soli, ktorá sa nachádza v konzervovaných polievkach v supermarketoch.
Celé zrniečka
Celozrnné výrobky (ovos, jačmeň, ryža, kukurica, quinoa a pšeničný bulghur) neobsahujú cukor, tuk ani soľ, pokiaľ si ich varíte doma, priamo zo suchých celých zŕn namiesto nákupu pečených a spracovaných výrobkov a obilnín. Varte kašu zo zmesi celých zŕn spolu so sušeným ovocím bez pridania cukru, ako sú čerešne, černice a jablká. Vyskúšajte kreatívne korenie, ako je kardamón, zázvor a muškátový oriešok, odporúčajte spotrebiteľské správy, pretože tieto príchute dodávajú chuti na sladkosti a zaujímavosti bez pridania tuku, soli alebo cukru.
Hotové pečené jedlá budú nevyhnutne obsahovať tri nežiaduce prísady - pokiaľ si ich sami nepripravíte. Domáci celozrnný chlieb vyžaduje na recept na dva bochníky oveľa menej ako čajovú lyžičku cukru a tiež soľ - čo je podstatne menej, ako sa nachádza v komerčne zakúpených výrobkoch alebo pekárenských výrobkoch. Jablkové pyré alebo mrazená čistá koncentrovaná šťava môžu v mnohých receptoch na sušienky a sušienky nahradiť tuk a cukor.
Mliečne výrobky bez tuku
Mliečne výrobky neodmysliteľne zahŕňajú laktózu, prírodný mliečny cukor, a môžu tiež obsahovať malé množstvo soli. K dispozícii je však čoraz viac mliečnych výrobkov bez tuku bez pridania soli alebo cukru. Hľadajte odtučnené mlieko, jogurt bez tukov a cukrov, tuky bez smotany, syr ricotta a beztukový tvaroh, odtučnené mlieko a sušené mlieko, radí Ohio State University Medical Center.
Beztučný jogurt položte na kúsok syrového plátna a nechajte ho cez noc odležať v chladničke, aby ste vytvorili hustú korenistú pastu alebo omáčku podobnú krémovému syru, pridajte vanilku a škoricu a slúžte ako dezert s ovocím alebo pridajte cesnak , koriander a kmín a podávajte s domácimi chlebovými lupienkami na chutné občerstvenie. Odstredené mlieko zahustite zemiakovou kašou a beztučným práškovým mliekom na krémový, nemastný a nesolený základ pre zeleninovú polievku plnú kukurice, červenej papriky, cibule, zeleru, mrkvy a estragónu.