Obsah
- úvod
- squat
- Ohýbanie ramien
- most
- Predný skok
- doska
- Triceps potápanie
- Leg Raise
- Zostatok stĺpca
- kolo
- sklzy
- Bočný skok
- burpees
- Krížový skok
- zdvíhanie
- punč
- Horolezec
- preskočiť
- Zadné kopy
- Nohy vpred z pozície v drepe
- Grand Plié
úvod
Na cvičenie nepotrebujete posilňovňu. Týchto 20 cvikov, odporúčaných odborníkom na fitness Amy Dixon, vám pomáha pracovať každý sval v tele a redukovať tuk bez potreby vybavenia.
squat
Jedným z najlepších cvičení je aj jeden z najprirodzenejších (len ako dieťa sedí). Tento pohyb funguje na všetkých svaloch dolnej časti tela, vrátane bedra, zadku a stehien. Funguje tiež v strede tela, pretože musíte vykonávať vnútorné brušné svaly a chrbát správne.
Ohýbanie ramien
To je jeden z najlepších cvičení pre hornej časti tela, pretože to funguje všetko: hrudník, chrbát, ruky a brucho. Uistite sa, že ruky sú v jednej línii s zápästiami a lakťami. Neberte ich z tela. Pokúste sa priblížiť hrudník a bedro k podlahe čo najviac, bez toho, aby ste sa ich dotkli.
Livestrong.com uložiť
most
Most, tiež nazývaný "hip lift alebo rozšírenie", posilňuje glutes a šľachy. Okrem toho funguje aj brušné, vnútorné a zadné svaly. Mierne sa pohybujte, zdvihnite boky nohami na podlahe a pomaly roztiahnite jednu nohu nahor.
Predný skok
Začnite s nohami spolu a rukami pohodlne položenými vedľa vášho tela. Krok dopredu s pravou nohou a znížiť svoje telo, kým vaše koleno tvorí 90-stupňový uhol, bez toho, aby sa dotkli podlahy. Potom, na dokončenie cvičenia, odstráňte pravú nohu z prednej strany tým, že rovnú ľavú nohu, aby sa pravá noha z podlahy. Rovnováha s pravým stehnom rovnobežne s podlahou.
Livestrong.com uložiť
doska
Správna rada sa stala jedným zo základných cvičení na definovanie centrálnej časti tela. Ak máte problémy s držaním paží vo vzpriamenej polohe, skúste toto cvičenie s predlaktiami. Uistite sa, že ste vyrovnali a držali ramená v rovnakej výške ako stehno.
Triceps potápanie
Toto cvičenie tóny svalov zadnej časti ramena. Ak pociťujete nepríjemné pocity v zápästiach, skúste trochu otočiť ruky po stranách alebo si urobiť prestávky, aby ste ich predĺžili. Ak chcete správne vykonávať zadnej časti ramien, uistite sa, že bedra je čo najbližšie k ramenám alebo okrajom kresla. Inak budete cvičiť svoje nohy namiesto svojich rúk.
Leg Raise
Toto je jedno z najlepších cvičení pre zadné svaly stehna, glute a centrálnu časť tela. Funguje aj na svaloch zadnej časti tela, na ktoré sa zvyčajne zabúda. Stojan s kolenom jednej nohy mierne ohnutý a pri ohnutí ho ohnite k boku a spustite trup tak, aby noha bola rovnobežná s podlahou. Urobte si prestávku a začnite znova. Urobte všetky opakovania a potom striedajte nohy, aby ste urobili to isté cvičenie.
Zostatok stĺpca
Postavte sa ako keby to bol stôl položený na dlaniach ruky a kolená, uistite sa, že hlava a krk sú zarovnané s chrbticou. Roztiahnite pravú ruku pred rameno s dlaňami. Pomaly roztiahnite ľavú nohu tak, že ju zarovnáte s bedrom a zdvihnete pätu. Kompletné cvičenie tým, že pravý lakeť, dotknite sa ľavého kolena, ako si odpočinúť chrbticu a dotknúť sa brady na hrudi. Vráťte sa do východiskovej polohy s rukami a nohami rovno.
kolo
Bicykel pracuje tvrdo v strede tela, pretože vyžaduje rotáciu a hlbokú stabilitu brušných svalov. Bolo tiež dokázané, že aktivujú viac svalových vlákien rectus abdominis a brušných svalov ako normálne brušné svaly.
sklzy
Toto cvičenie pre svaly centrálnej časti pomáha tónovať chrbát a robí vás menej náchylným na zranenie. Dbajte na to, aby ste si stále držali spodnú časť chrbta. Znížte nohy tak, ako môžete, bez toho, aby ste ich nechali dotýkať zeme. Ak chcete cvičenie jednoduchšie, ohnite kolená. Pre väčší stupeň obtiažnosti držte nohy rovno.
Bočný skok
Väčšina ľudí vykonáva len dve roviny: hore a dole alebo tam a späť. To vysvetľuje, prečo sú bočné skoky také účinné: cvičíte bočné svaly. Táto variácia je skvelým doplnkom každého fitness plánu. Pracuje s vláknami svalov, šliach a väzov iným vzorom. Ak chcete urobiť toto cvičenie s väčšími ťažkosťami, pridajte bočný výťah nohy na vzorec a pocit, ako to funguje.
burpees
Dobrá vec je, že burpees kombinuje aeróbne a vytrvalostné cvičenia. Burpee je komplexné cvičenie pre telo. Pracujte súčasne hore a dole a sústreďte sa najmä na centrálnu časť. Pre lepšie kardiovaskulárne funkcie, pridať plné skoky, aby zodpovedali cvičenia, ktoré prichádzajú pred squat.
Krížový skok
Je to jednoduchý, ale náročný spôsob tónovania a posilňovania celej dolnej časti tela: štvorkolky, šľachy, zadok, lýtka a predné tibial (svaly nôh). Okrem toho funguje aj v strede tela a pomáha vám skočiť vyššie a zvýšiť vytrvalosť.
zdvíhanie
Vykonávanie zdvíhania je jedným z najťažších cvičení a je na to dobrý dôvod: pracovať tak málo ako svaly chrbta, hrudníka, ramien a ramien. Ak nemôžete urobiť štandardný výťah, skúste asistovaný výťah alebo pomalý pohyb, ktorý pomáha zvýšiť silu na dokončenie tréningu bez prestávok.
punč
Niekedy má skákanie zlý účinok, ale pokiaľ ide o zvýšenie hustoty kostí, je to veľká aktivita. Polychinel je jedným z najlepších plyometrických a kardiovaskulárnych cvičení. Ak hľadáte spôsob, ako zlepšiť svoju rýchlosť, toto je cvičenie!
Horolezec
Toto je jedno z najlepších cvičení pre kmeň. Spája v sebe obtiažnosť dosky, stabilizáciu vnútornej centrálnej časti a striedajúcich sa kolien, aby ich priviedli k hrudníku. Keď zdvihnete koleno, vaša srdcová frekvencia sa zvýši, a to je ideálny spôsob, ako vyrovnať vaše brucho a spáliť kalórie. Je nevyhnutné, aby ste si počas cvičenia udržali správne zarovnanie a dokonale udržali ramená a zápästia.
preskočiť
To je veľmi silný a zábavný výkon, ktorý pomôže posilniť celé telo vrátane srdca. Je to tiež skvelý spôsob, ako zlepšiť svoju pohyblivosť a silu a zvýšiť svoju schopnosť skákať vyššie.
Zadné kopy
Začnite stáť s nohami oddelene od výšky bedra. Uchopte a pustite dopredu smerom k rukám, zatiaľ čo si s pätami nakopávajte zadok. Potom natiahnite ruky a znovu sa prikrčte.
Nohy vpred z pozície v drepe
Toto cvičenie zvyšuje silu v dolnej časti tela, čo zvýši vašu srdcovú frekvenciu, zvýši vašu kardiovaskulárnu kapacitu a nastaví svaly dolnej časti tela. Začať v polohe squatting a umiestniť ruky späť do bedra. Zdvihnite päty z podlahy a skočte dopredu. Postavte sa a postavte sa okamžite tým, že skočíte znova.
Grand Plié
Začnite s nohami trochu viac od seba, ako je vzdialenosť medzi ramenami, prstami smerujúcimi von. Crouk až do stehien sú rovnobežné s podlahou. Pri zdvíhaní ťahajte ľavú pätu, kým sa nedotkne pravej päty. Stále prstami smerujúcimi von, pomaly posúvajte pravú nohu späť do pozície v drepe a pritiahnite pravú pätu doľava. Opakujte pohyb päty s drepom.