Obsah
- úvod
- Swap svetelné cvičenia pre intervalové tréningy
- Zahrejte si trup pred akýmkoľvek cvičením
- Výmenné stroje pre voľné váhy
- Vytiahnite lopatky nadol
- Zvýšte rozsah pohybu
- Blow pri každom opakovaní
- Použite viac spojov v každom pohybe
- Swap pre viac opakovaní
- Zatlačte viac na jednu stranu, aby ste mohli pracovať v trupe
- Robiť kliky
- Zdvihnite ťažšie závažia
- Naučte sa tlačiť pás
- Pite mliečnu čokoládu po tréningu
- Zdvihnite a potom spustite
- Beh na kopcoch spaľovať tuk a znížiť modriny
- Neťahajte, nezohrievajte
- Viac výbuchu pre viac energie
- Napíšte všetko
- Znížiť bolesť s aktívnym zotavením
- Urobte si týždeň voľna
úvod
K tomuto dňu ste možno počuli veľa cvičných tipov - niektorí dokonca protichodných - od trénerov, televíznych a telocvičných partnerov. Aby sme objasnili veci, hovorili sme s najlepšími odborníkmi v dobrej forme, aby sme sa k tejto téme vyjadrili. Žiadame o vaše najlepšie tipy, osvedčené postoje, ktoré robia rozdiel, aby vaše telo bolo bezpečné pri budovaní svalov a spaľovania tukov. Tu je 20 najlepších.
Swap svetelné cvičenia pre intervalové tréningy
Cesta k vhodnejšiemu telu nie je pomalý, dlhý pochod. Je to intenzita s vysokou intenzitou spojená s pomalšou dobou obnovy. 15 až 20 minút intervalového tréningu môže spáliť čo najviac kalórií ako jednu hodinu nepretržitého kardiovaskulárneho cvičenia. A na rozdiel od pomalších aktivít, intervalový tréning udržiava vaše telo spaľujúce aj po skončení cvičebnej série.
Zahrejte si trup pred akýmkoľvek cvičením
Vaše brucho je viac ako súbor svalov rozdelených do šiestich pukov ukrytých pod bruchom. Je to systém svalov, ktorý sa obalí okolo trupu, stabilizuje vaše telo, chráni chrbticu pred poškodením a udržuje vás rovno. Zahrejte si tieto svaly pred akýmkoľvek cvičením, aby ste si udržali zdravé chrbát, zlepšili svoju rovnováhu a udržali tuhé držanie tela. Budete mať ďalšie izometrické cvičenie, ktoré môže odhaliť brušné svaly, ktoré chcete vidieť.
Výmenné stroje pre voľné váhy
Stroje sa vyrábajú so špecifickou cestou, na ktorej sa má pohybovať hmotnosť; ten, ktorý pre vás nebol určený. Ak je príliš vysoká, nízka, alebo vaše končatiny nie sú rovnakej veľkosti, táto fixná cesta nebude nasledovať vašu fyziológiu a budete vystavení väčšiemu riziku zranenia a vzniku slabých stránok. Obchodujte so strojmi s činkami a lekárskymi guľôčkami, aby ste si vyvinuli svoju silu špecifickejším spôsobom pre vaše telo, a tiež pracujte s menšími svalmi, ktoré stroje nedosiahnu.
Vytiahnite lopatky nadol
Tento tip je skvelý pre zdvíhanie na tyči, ale ide ďalej. Ťahanie lopatiek dole a späť pred cvičením môže zlepšiť vaše výsledky a zabrániť zraneniam. Pomáha aktivovať chrbtové svaly pre cvičenia zahŕňajúce ťahanie, prácu prsných partií viac v cviku, udržanie hrudníka počas drepov a zníženie bolesti zápästia pri zdvíhaní činiek.
Zvýšte rozsah pohybu
Pridajte väčšiu váhu ku každému opakovaniu a zvyšte účinnosť svojho tréningu zvýšením rozsahu pohybu - teda vzdialenosti, ktorú cvičenie pohne na dokončenie opakovania. Crouch cez, pokles svoju váhu, kým nie ste niekoľko centimetrov nad hrudníkom, zdvihnite kroky, zdvihnite nohu z prednej alebo zadnej v stopách. Robte viac v každom pohybe a vaše telo vám poďakuje.
Blow pri každom opakovaní
"Pomalé zdvíhanie" šialenstvo by malo byť obmedzené na "zníženie" časť akéhokoľvek cvičenia. Počas zdvíhacej časti zdvihnite závažie (alebo vaše telo) čo najrýchlejšie. Aj keď sa hmotnosť nepohybuje tak rýchlo, zámer pohybovať sa rýchlo pracuje s rýchlymi svalovými svalovými vláknami, vďaka čomu je vaše telo viac atletické a trénuje vás na používanie väčšieho množstva tuku ako paliva.
Použite viac spojov v každom pohybe
Cvičenia, ktoré používajú jeden spoločný ako biceps threading a triceps push-up budovať svaly, ale pomaly. Ak nie ste kulturista, ktorý trávi hodiny v posilňovni, môžete urobiť viac v kratšom čase. Vymieňajte tieto menej účinné cvičenia s ostatnými, ktorí pracujú na viacerých svalových skupinách a kĺboch naraz. Napríklad, drepy slúžia pre nohy a chrbát, zakrivené pádlo slúži pre vaše biceps a späť a úzka podpora bench press vlaky triceps a hrudníka.
Swap pre viac opakovaní
Ak sa vaše ruky a predlaktia unavia pred chrbtom a nohami, keď robíte zdvíhanie, alebo tyče, zmeňte uchopenie: jednou stranou dlane a druhou smerom k sebe, držte tyč a vykonajte cvičenie. Pre ďalšiu sériu prepnite ruky. Udržujte striedavé a môžete si oddýchnuť ruky pri práci s rukou v opačnej polohe, čo znamená, že chrbát a nohy budú určovať, kedy skutočne séria končí.
Zatlačte viac na jednu stranu, aby ste mohli pracovať v trupe
Vzhľadom k tomu, brucho je to, čo stabilizuje vaše telo, vytvára nestabilitu znamená pracovať tvrdšie. To tiež znamená, že môžete pracovať brucho bez použitia sit-upov. Takže: Naložte jednu stranu vášho tela. Držať váhu na jednom ramene počas závanu, zdvihnúť len jednu činku počas vývoja ramena, alebo vytiahnuť kábel s jednou rukou naraz.
Robiť kliky
Push-upy sú jedným z najúčinnejších cvičení na svete a ich správne fungovanie je také jednoduché ako tento tip: Počas ohýbania udržujte svoje telo rovno od hlavy až k päte. S týmto vedomím nebudete ohýbať, oblúk chrbta alebo zdvihnúť boky. Udržujte lakte ukazoval na bokoch pri spúšťaní tela, potom vytiahnite späť hore, pevne po celom tele.
Zdvihnite ťažšie závažia
Dať väčšiu váhu na bare nenechá vás "nafúknuté." To bude silnejší a ďaleko od osteoporózy zvýšením hustoty kostí. Ak chcete dosiahnuť maximálne prínosy, zvýšte aspoň 60% až 70% maximálnej hmotnosti na opakovanie pri každom cvičení. Namiesto toho, aby ste si zlomili hlavu pomocou výpočtov, vyberte si váhu, s ktorou môžete robiť osem až dvanásť opakovaní, pričom posledný z nich je ťažší, ale nie nemožný.
Naučte sa tlačiť pás
Keď znižujete svoje telo v drepe alebo variáciách pozemného prieskumu, často sa odporúča "zatlačiť pás dozadu", aby sa vaše telo ešte viac znížilo. Aby ste to spravili správne, predstavte si, že musíte otvoriť dvere zadkom. To vám pomôže aktivovať svaly v zadných končatinách bez zaťaženia chrbta.
Pite mliečnu čokoládu po tréningu
Post-tréningová zmes sacharidov, bielkovín a tukov pomáha vášmu telu budovať svalovú hmotu, znižovať bolesť a rýchlejšie sa vracať do vlaku. Ak nemáte čas alebo zvyčajne po tréningu nejedzte nič, veľká pohár čokoládového mlieka má ideálnu zmes živín, ktoré potrebujete.
Zdvihnite a potom spustite
Ak vykonávate silový tréning pred kardiovaskulárnym, spaľujete viac tuku pádom na cestu. Japonská štúdia zistila, že ľudia, ktorí takto cvičili, spálili dvojnásobok tuku tých, ktorí s váhami nepracovali.
Beh na kopcoch spaľovať tuk a znížiť modriny
Viac svalov znamená viac výsledkov a horolezecké kopce aktivujú o 9% viac svalov na beh, ako to robí na rovine. To tiež pomáha posilniť kolená: zvýšenie triedy o 3% môže znížiť vplyv na nohy o viac ako 24%.
Neťahajte, nezohrievajte
Statické natiahnutie pred fyzickými aktivitami môže znížiť vašu silu a dokonca zvýšiť riziko nehôd. Namiesto toho robte aktívne zahrievacie cvičenia, ktoré vaše telo pripravia na nezahojené cvičenia, na zvýšenie vašej srdcovej frekvencie, na prípravu nervového systému a na zvyknutie si svalov na pohyb. Pre jednoduchšiu rutinu urobte päť minút pohybu telesnej hmotnosti, ako sú drepy, ťahy a kliknutia.
Viac výbuchu pre viac energie
Výbušné cvičenia zahŕňajú lietanie, to znamená, že vaše telo vychádza zo zeme (ako skok) alebo váha, ktorá vychádza z vašich rúk, ako napríklad pri hádzaní lavičiek. Tieto pohyby tiež výrazne zvyšujú pevnosť. Jedna štúdia ukazuje, že ľudia, ktorí zahrnovali výbušné cvičenia prsníkov, boli o 5 percent vyššie ako tí, ktorí vykonávali podobné postupy bez balistických pohybov.
Napíšte všetko
Ak má zvýšiť silu, musíte počuť frázu "progresívny odpor". To znamená „pracovať viac v priebehu času“ - zdvíhať ťažšie váhy alebo viac opakovaní tých istých cvičení, aby ste videli výsledky. Zostaňte na ceste k úspechu s cvičebným denníkom. Výskumy ukazujú, že tí, ktorí oznámia svoj pokrok, môžu vidieť lepšie výsledky ako tí, ktorí ich nemajú.
Znížiť bolesť s aktívnym zotavením
Ležať v posteli nie je najlepšou alternatívou odpočinku pre svaly - môžete znížiť bolesť s malou aktivitou. Metabolické látky v ich najbolestivejších oblastiach sa rozptyľujú s aktivitou a zvýšením krvného toku smerom k svalovému tkanivu, čo zlepšuje regeneráciu o 40%. Zahrajte si rýchlu hru basketbalu alebo iného športu, alebo urobte sériu svetelného kalistenika doma po tréningu.
Urobte si týždeň voľna
Môžete získať viac sily a svalov, ak pravidelne a strategicky znižujete zaťaženie silového tréningu. V jednej štúdii ľudia, ktorí v poslednom mesiaci mesiaca znižujú intenzitu tréningu, zvyšujú silu o 29%.