Obsah
- Klasický predný držiak
- Predná podpera s bočným pohybom.
- Jednoduchšia alternatíva
- Robiť cvičenie dokonale
Predná podpera je známym cvičením, ktorého cieľom je posilnenie hornej časti tela, najmä hrudníka, ramien, tricepsu a brucha. Ale aj keď je známe, toto cvičenie môže byť vykonané nesprávne. Niekedy sa tomu predíde kvôli jeho ťažkostiam. Existuje niekoľko variantov, vrátane prednej podpery s bočným pohybom.
Klasický predný držiak
Pokľaknite si na ruky a položte ich na ramená. Roztiahnite pravú nohu a potom ľavú nohu, až kým sa ruky a prsty nedotknú zeme. Preložte si ruky, prineste hrudník medzi 5 cm až 8 cm od podlahy. Inhalujte pri sťahovaní. Zatlačte na podlahu, aby ste znovu predĺžili ramená, čím sa vaše telo vráti do svojej pôvodnej polohy, pretože vydychuje. Práve ste dokončili klasickú prednú ortézu.Opakujte tieto kroky tak často, ako môžete.
Predná podpera s bočným pohybom.
Alternatívou k pôvodnému cvičeniu je predná opora s bočným pohybom. Zostaňte vo východiskovej pozícii normálne, s predĺženým a vyváženým telom na rukách a nohách chodidiel. Namiesto toho, aby ste si nechali svoje ramená od seba, pripojte sa k nim a jednu ruku položte vedľa seba. Vaše nohy by mali byť spolu. Toto je východisková pozícia. Zmontujte brucho a podržte ho až do konca cvičenia. Urobte krok asi 30 cm vľavo ľavou nohou a potom posuňte ľavú ruku na rovnakú stranu aj v 30 cm. Urobte normálne čelo, pamätajte, že budete vdychovať, keď zostupujete a vydýchate, keď stúpate, a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte proces toľkokrát, koľkokrát môžete, vždy striedavo stranu, do ktorej sa presuniete.
Jednoduchšia alternatíva
Ľahšia verzia podpory čela sa vykonáva skôr podopieraním tela na kolenách než na nohách nôh, prečnievajúc si päty niekoľko centimetrov nad podlahou.
Robiť cvičenie dokonale
Aby ste sa uistili, že cvičenie beží dokonale, mali by ste si zapamätať dve veci. Po prvé, udržiavajte brucho v priebehu cvičenia sťahované, pretože to vám pomôže udržať správnu polohu, aby ste sa vyhli poškodeniu dolnej časti chrbta. Po druhé, nespúšťajte chrbát.