Obsah
- úvod
- Nastavte časovú os
- Začnite pomaly a dokončite to, čo ste začali.
- Kŕmte sa a pite tekutiny pred závodmi
- Zvýšte vzdialenosť
- Udržujte svoje tempo a užívajte si!
- Polovica 10 km
- Ísť ešte ďalej
- Cieľová čiara
úvod
Ak ste už cvičenie, behanie alebo behanie s pravidelnosťou, budete chodiť vaše prvých 5 km s ľahkosťou, ale budete musieť vlak na 10 km kurzu. Tieto jednoduché tipy vám pomôžu vo vašom tréningu odporu a času na 5 km - a pripravia vás na dlhší závod. Nezabudnite sa zahriať a pretiahnuť pred pretekmi - a potom zvlhčiť a natiahnuť.
Nastavte časovú os
Budete musieť cvičiť tri až päťkrát týždenne. Aj keď chcete byť konkurencieschopní, nepridávajte ďalšie dni - vaše telo potrebuje odpočinok. Prideľte nedeľu ako tréningový deň, sobotu na odpočinok a pondelok s nízkym alebo žiadnym nárazovým tréningom - ako je plávanie alebo cyklistika.
Začnite pomaly a dokončite to, čo ste začali.
Začať prvý týždeň s dvoma dňami 15- až 20-minútové behy - chôdza, keď potrebujete, ale skôr, ako sa cítite vyčerpaní. V nedeľu je to 2,5 km. Na non-prevádzkové dni, chodiť po dobu 30 minút a vykonávať low-vplyv cvičenie - okrem soboty, kedy by ste mali len pretiahnuť alebo robiť jogu.
Kŕmte sa a pite tekutiny pred závodmi
Počas druhého a tretieho týždňa, budete zvyšovať čas vašich prvých dvoch pretekov za päť minút týždenne - a vašu nedeľnú vzdialenosť v míle každý týždeň. Pripravte sa na vaše preteky, požitie kalórií a 500 ml tekutín hodinu predtým, ako začnete - mali by ste sa hydratovať po celú dobu.
Zvýšte vzdialenosť
Od štyroch do šiestich týždňov budete robiť dva preteky každý týždeň v trvaní 30 minút - každý týždeň zvýšite svoj nedeľný preteky na pol míle, kým nebudete mať 5 až 6 km. V tomto bode môžete určiť, či sú vaši inštruktori na tejto úlohe.
Udržujte svoje tempo a užívajte si!
V siedmom týždni by ste si mali ponechať dve 30 minútové jazdy a v nedeľu - deň pretekov - budete pripravení spustiť prvých 5 km. Natiahnite a spustite krátke sprinty, aby ste zmiernili napätie. Ak chcete zabezpečiť dobrý výsledok, dobrý nápad je začať prvý závod v zadnej časti skupiny - ak začnete vpredu, budete musieť držať medzi skúsenejšími jazdcami.
Polovica 10 km
Ak sa chystáte trénovať na 10 km preteky, ste na polceste. Ak používate 30 minút dvakrát týždenne spolu s 6 míľami v nedeľu, predĺžte čas v piatich minútach a v nedeľu prejdite 8 km. Doprajte si energetické tyče pre lepší výkon.
Ísť ešte ďalej
V nasledujúcich dvoch týždňoch zvýšte svoj týždenný dvojitý beh z 30 na 45 minút a 8 km v nedeľu. Zvýšiť na 10 míľ budúci týždeň, ak môžete - ale udržať časy týždenných týždenných pretekov. A áno, môžete.
Cieľová čiara
Dva týždne pred veľkým závodom, znížiť vzdialenosť - len 6 km - zachovať nohy. Počas týždňa pretekov bežte dvakrát týždenne a udržujte svoje tempo - v deň pretekov dostanete extra dávku adrenalínu, takže musíte ovládať svoju rýchlosť.