Obsah
- úvod
- Majte plán
- Sledujte, čo jete
- Skúste presunúť viac (oveľa viac!)
- Vykonajte fyzickú aktivitu
- Buďte k sebe úprimní
- Zodpovedný
- Buďte trpezliví a dajte si čas
- Pomáha jednoduché zariadenie
- Precvičte si fyzické cvičenie
- Majte pestrý tréning
- Oddychujte menej medzi cvičeniami
- Spojte niekoľko cvičení
- Jedzte viac bielkovín
úvod
Hoci existuje mnoho mýtov o "tajných receptoch" a "magických vzorcoch", nie je žiadne veľké tajomstvo v strate hmotnosti. Podľa Emmy-Leigh Synnott, MBBS, experta na výživu a metabolizmus je ľahké priradiť kalórie, ktoré konzumujete, s tými, ktorých eliminujete. Pozrite sa na niektoré návrhy, aby vaše telo fungovalo lepšie a pomohlo vám ľahšie znížiť vašu hmotnosť.
Majte plán
Existuje americké príslovie, ktoré hovorí: „Ak zlyháte pri plánovaní, vaše plánovanie je neúspešné.“ Buďte realistický a samostatnú časť svojho času, aby ste to urobili počas týždňa. Dávajte si pozor, aby ste neboli príliš tvrdý na seba, pretože váš život nemôže byť redukovaný na to. Ideálne je nájsť rovnováhu medzi dosiahnutím vášho cieľa a tiež užívaním si chvíľ života.
Sledujte, čo jete
Prvým krokom režimu je prehodnotiť spotrebu potravín, ale bohužiaľ, väčšina ľudí to neberie do úvahy. Existuje výskum, ktorý hovorí, že ľudia vo všeobecnosti podceňujú 50% množstva jedla. Existuje niekoľko spôsobov, ako zistiť, čo jete, ako sú tabuľky, denníky potravín, online systémy záznamu potravín. Bez ohľadu na systém, ktorý používate, kľúč musí byť konštantný a čo najpresnejší.
Skúste presunúť viac (oveľa viac!)
Toto je v podstate druhý krok: časť eliminácie kalórií. Je to to isté ako meranie spotreby jedla, čo je ťažké vyhodnotiť. Svet, v ktorom žijeme, nám prináša veľmi sedavý život, chodíme autom, pracujeme na počítači po celý deň a relaxujeme v noci pri sledovaní televízie. Výsledok? Jeden deň prejde bez toho, aby ste strávili nejakú energiu. Ak sa rozhodnete zmeniť, vstať z pohovky je prvým krokom.
Vykonajte fyzickú aktivitu
Cvičenie je jednou z najdôležitejších vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste dosiahli dobré výsledky, dokonca aj v malých dávkach počas dňa, pretože im pomôžu. Cieľom hry je presunúť sa čo najviac. Choďte do práce chôdzou, autobusom, choďte po schodoch, zaparkujte pár blokov od trhu, získajte kávu pre vás a svojich priateľov z práce, vyčistite si záhradu. Všetko, čo môžete urobiť, aby ste sa počas dňa mohli pohybovať, pomôže.
Buďte k sebe úprimní
Všetky doterajšie rady fungujú len vtedy, ak ste k sebe úprimní. Bez poctivosti vedieť, čo jete alebo preceňujete, koľko ste cvičili, je to to isté ako obetovať sa za nič, čo vás nechá frustrovať nedostatkom pokroku.
Zodpovedný
Nájsť čo najviac nástrojov, ktoré vám pomôžu. Povedzte svojim priateľom a rodine, aby ste boli súčasťou skupiny ľudí, ktorí zdieľajú tieto ciele. Ak každý pozná vaše ciele, bude to jednoduchšie. Čím viac podpory máte, tým lepšie.
Buďte trpezliví a dajte si čas
Rovnako ako ste nedostali tuk cez noc, nebudete schudnúť cez noc. Buďte trpezliví, venujte svoj čas a uvedomte si, že schudnete ... postupujte podľa svojho plánu.
Pomáha jednoduché zariadenie
Na dosiahnutie vášho cieľa nepotrebujete jeden z tých obrovských a drahých posilňovacích strojov. Skákacie lano je účinné pre vykurovanie, rovnako ako spôsob, ako získať intenzitu a dobrú kvalitu v tréningu, podľa Jim Smith, CSCS, tvorca dieselsc.com. Snažte sa byť rýchly a ovládajte dýchanie každých 50 skokov, 100 skokov alebo viac bez toho, aby ste sa mýlili.
Precvičte si fyzické cvičenie
Na rozdiel od fyzickej aktivity, fyzické cvičenia, ako napríklad hranie futbalu, tenisu, tanca, horolezectva, bojového umenia, sú veľmi účinnými spôsobmi, ako vyťažiť energiu vo vašom dni. Akákoľvek aktivita, ktorá zvyšuje vašu tepovú frekvenciu a je zábavná, sa považuje za dobrú možnosť.
Majte pestrý tréning
Pre cvičenie, ktoré zvyšuje váš metabolizmus v krátkom čase, prepnúť cvičenia odporu na kardiovaskulárne cvičenia v sekvencii, Smith navrhuje. Napríklad, aby kardiovaskulárne cvičenia (napríklad bežecký pás, bicykel, jogging) po dobu piatich minút, potom cvičenie s váhami, činky a vojenský tlač, robiť osem opakovaní každého z nich. Séria, ako je táto, sa môže opakovať dvakrát alebo trikrát.
Oddychujte menej medzi cvičeniami
Existuje mnoho základných variantov, ktoré ovplyvňujú štruktúrovanie vášho tréningu. Doba odpočinku medzi cvičeniami môže ovplyvniť spaľovanie tukov, hovorí Smith. Zníženie času na 10 až 30 sekúnd zvýši váš metabolizmus pri odpočinku a intenzite tréningu.
Spojte niekoľko cvičení
Dva alebo tri rôzne cvičenia spojené v rovnakej sérii ťahov je dobrý spôsob, ako získať dobrý výsledok v krátkom čase. To je kľúč k zlepšeniu efektivity vášho tréningu a má pozitívny vplyv na vaše plány na chudnutie, hovorí Smith. "Komba" cvičení môže byť považovaná za dobrý príklad tejto techniky.
Jedzte viac bielkovín
Bielkoviny pomáhajú udržiavať chudú telesnú hmotu (vrátane kostí) a zvyšujú tepelný účinok vašej stravy. Pre telo stojí viac spracovávať proteíny ako sacharidy alebo tuky. To môže ovplyvniť časť odstraňovania kalórií z režimu. Pamätajte si, že chudnutie je záležitosťou straty viac kalórií, ako ste konzumujú.