Obsah
Svaly hrudníka, alebo prsné svaly, sa skladajú z pectoralis major a pectoralis minor. Tieto dve svalové skupiny pracujú spoločne, aby zabezpečili pohyb pre ramená a ramená. Zvýšenie veľkosti a sily týchto svalových skupín poskytuje veľkú svalovú podporu pre váš trup a tiež robí hornej časti tela esteticky príťažlivé. Prsné cvičenia možno vykonávať doma, s alebo bez použitia závažia. Poraďte sa s lekárom skôr, ako začnete vykonávať akúkoľvek rutinu, najmä ak ste podstúpili operáciu ramena.
Kríž s činkami
Pohyby tohto cvičenia zväčšujú a posilňujú hrudník. Môže sa vykonávať na lavičke alebo na podlahe. Pri používaní sedadla umiestnite stred chrbta na sedadlo tak, aby obe nohy boli pevne pritlačené k podlahe. Udržujte spodný chrbát plochý, aby ste sa vyhli zraneniu. Ak robíte toto cvičenie na podlahe, umiestnite pod lakte malé vankúše a podržte spodnú časť chrbta pritlačenú k podlahe.
Vyberte si hmotnosť, ktorá vám umožní urobiť 10 opakovaní v každej sérii. Ak nedostanete 10 opakovaní, znížte svoju hmotnosť. Ak však prejdete 10 opakovaní s ľahkosťou, zvýšte hmotnosť.
S nohami pevne na zemi, chytiť činky a pripojiť svoje ruky s dlaňami nahor. Prineste dlane, aby boli nad hrudnou kosťou. Pomaly znižujte závažia a opakujte pohyb 10 krát. Odpočívajte jednu minútu pred začatím ďalšej série a odpočinku dve minúty pred dokončením poslednej. Ak sa ocitnete príliš ťažký na dokončenie seriálu, znížte svoju váhu na treťom opakovaní.
Paralelné tyče na stoličke
Paralelná tyč v kresle využíva svaly hrudníka a zahŕňa aj ramená, triceps a svalové skupiny chrbta. Keď robíte toto cvičenie, je nevyhnutné, aby ste neťažili nadmerne, pretože to môže spôsobiť zranenie, najmä ak máte minulosť ramenných alebo chrbtových problémov.
Nájdite silnú stoličku, ktorá drží vašu telesnú hmotnosť pohodlne a umiestni ju za seba. Sediac si na stoličke, položte ruky vedľa bokov a pomaly urobte niekoľko krokov dopredu. Pre tých, ktorí sú fit, roztiahnite nohy úplne. Začiatočníci by si mali ponechať kolená ohnuté, aby im poskytli ďalšiu podporu.
Pomaly spustite trup, ponorte sa do zeme. Udržujte lakte v súlade s vaším telom a nenechajte ich odísť pri potápaní. Zatlačte ho späť až kým lakte nie sú takmer rovné a proces zopakujte. Urobte celkom tri sady po 10 až 15 opakovaní.