Obsah
- Srdcová frekvencia ako meter
- Vzorce tepovej frekvencie
- Zóny srdcovej frekvencie
- Denná zóna chodu
- Zistite, čo pre vás funguje
Skúsený alebo začiatočník, ak poznáte svoju tepovú frekvenciu počas behu, budete mať lepšie a zdravšie výsledky. Ovládanie srdcovej frekvencie pri behu je efektívny spôsob, ako zmerať vaše úsilie. Začiatočníci majú tendenciu bežať veľmi skoro na začiatku cvičenia, čo vedie k oveľa vyššej srdcovej frekvencii ako je priemer a následne k neuspokojivým fyzickým výsledkom.
Srdcová frekvencia ako meter
Vo svojom článku "Tréning srdcovej frekvencie pre zlepšený bežecký výkon," cvičenie fyziológ Jason R. Karp uvádza, že vaše srdce bije nie sú len najjednoduchšie, ale aj najlepší spôsob, ako zistiť intenzitu vášho behu , Vaša tepová frekvencia počas preteku ide hore a dole veľmi predvídateľným spôsobom, takže ich môžete použiť ako rozchod pre rôzne úrovne intenzity pretekov.
Vzorce tepovej frekvencie
Karp hovorí, že existujú dva vzorce pre nájdenie vašej srdcovej frekvencie počas behu. Prvým z nich je odpočítať váš vek od 220, aby ste zistili svoju maximálnu tepovú frekvenciu. V prípade niekoho 32-ročného bude toto číslo 188 úderov za minútu. Druhý vzorec, metóda Karvonen, určuje vašu priemernú srdcovú frekvenciu počas preteku a určuje sa odpočítaním frekvencie odpočinku od maximálnej frekvencie. Ak je 32-ročná frekvencia odpočinku bežca 60, odpočítaním tejto hodnoty od 188, dostaneme 128 ako priemernú frekvenciu počas tréningov.
Zóny srdcovej frekvencie
Individuálna frekvenčná zóna je výlučne v miernom dennom preteku. Ak však chcete zlepšiť svoj výkon, musíte zvýšiť svoje úsilie. Aeróbna zóna predstavuje veľké pretekárske úsilie, v ktorom ste na 70% alebo 80% maximálnej frekvencie. Pre 32-ročného bežec by aeróbna zóna srdcovej frekvencie bola 188 (maximum) x 0,70 = 132 a 188 x 0,80 = 150. Priemerná srdcová frekvencia aeróbnej zóny tohto bežca je medzi 132 a 150 údermi. za minútu. Karp ďalej uvádza, že vzorec "220 menej veku" je odhad a môžu existovať odchýlky od 10 do 15 úderov za minútu.
Denná zóna chodu
Primer pre srdcovú frekvenciu American Heart Association (AHA) na výpočet zóny cvičenia je oveľa širší. To je dobrý základ pre použitie, ak si nie ste strach o spustenie v oblasti s vysokou intenzitou a len chcete ísť na každodennú prechádzku. Brožúra AHA tiež používa vzorec "220 menej veku", ale má väčšiu percentuálnu zónu pri svojej maximálnej srdcovej frekvencii, od 50% do 85%. Táto väčšia variácia je zóna, ktorá vám umožňuje získať výhody dennej prechádzky.
Zistite, čo pre vás funguje
Keďže každý človek má svoje vlastné variácie fyzickej zdatnosti a fyziológie, len pravidelným monitorovaním zistíte svoj správny priemer. Vezmite do úvahy svoj vek, úroveň intenzity pretekov, vašu kondíciu, vaše zdravie a dokonca aj obtiažnosť trate, na ktorej budete jazdiť, keď hľadáte priemernú tepovú frekvenciu pre pretekanie.