Obsah
Lopta fitball (tiež známy ako fyzioterapeutické loptu, švajčiarsky loptu alebo cvičenie loptu) je vysoko účinný nástroj pre strečing a získanie sily v dolnej časti chrbta. To môže tiež pomôcť mobilizovať chrbticu a dať väčšiu pružnosť svalov okolo dolnej časti chrbta. Existuje množstvo bedrových cvičení, ktoré možno vykonať na loptu fitball.
O cvičeniach
Môžete vykonávať zahrievacie a strečingové cvičenia štyri až sedemkrát týždenne. Začnite s radom piatich opakovaní na cvičenie. Vytvorte až tri sady 10 až 16 replikátov. Podľa Thomas Hyde, lekár v chiropraxe, "S loptou fitball, nestabilita je zavedená pre cvičenie, ktoré by sa nemohlo stať pri cvičení na podlahe. Telo reaguje prirodzene a automaticky na túto nestabilitu zostať vyrovnaný na loptu "Postupom času sa svaly používané na udržanie rovnováhy na švajčiarskom plese zosilnia."
Medzi hlavné výhody používania loptičky patrí väčšia pružnosť chrbta, stabilizácia chrbtice počas pohybu, lepšia rovnováha v dolnej časti trupu, ktorá pochádza z práce všetkých svalových skupín podpory, a zvýšenie počtu svalov. sila.
Vykurovacie cvičenia
Tieto zahrievacie cvičenia zabezpečia prietok krvi v dolnej časti chrbta a svalových tkanív v regióne:
Zostatok sedí na loptu
Sadnite si do stredu hornej časti lopty a umiestnite nohy od seba. Utiahnite brucho, aby ste udržali rovnováhu a používali svaly chrbta a hornej časti tela, aby ste zostali pevné. Toto cvičenie podporí prietok krvi do oblasti a pripraví dolnú časť chrbta na najťažšie cvičenia.
Zostatok ležiace na loptu
Dajte loptu medzi stehná a brucho a tvárou k podlahe. Vyvážte a pomaly zdvihnite pravú ruku nabok, ohnite všetky svaly potrebné na udržanie rovnováhy. Uvoľnite sa a zopakujte s druhou rukou.
Lumbálne cvičenia
Rozšírenie chrbta -
Držať loptu medzi stehná a hornej časti brucha, a ohnúť prednej časti tela nad loptou. Pomaly nadvihnite hornú časť tela v hyperextenzii (naklonené dozadu). Podržte niekoľko sekúnd a vráťte sa do pôvodnej polohy. Toto je jedno z najlepších cvičení pre dolnú časť chrbta. Tento pohyb s fitball je oveľa jednoduchšie na chrbte ako tradičné hyperextensions. Používa sa u pacientov v zdravotníckych centrách, ktorí majú herniovanú platňu a spinálnu stenózu.
Hip Rozšírenie -
Ľahnite si na podlahu s oboma nohami spočívajúcimi na vrchole lopty. Pomaly zdvihnite boky z podlahy pomocou brucha, zadku, nôh a chrbtových svalov. Akonáhle môžete vyrovnať obe nohy, skúste vstať pomocou jednej nohy. Nerobte toto cvičenie, ak máte nízke bolesti chrbta
Hip Lift -
Sadnite si na podlahu a oprite sa späť o loptu. Tentoraz zatlačte proti guli zdvihnutím zadku podlahy. Spodná časť lopty by mala byť pod krkom a ramenami. Toto je ďalšie cvičenie, ktoré využíva spodnú časť chrbta a všetky svaly okolo.
Prevrátiť loptu -
V ohybovej polohe umiestnite guľôčku pod nohy s tvárou k zemi. Pomaly otáčajte loptičku dozadu a potom dopredu. Lopta by sa mala valiť medzi nohami a kolenami. To je ďalší dobrý výkon pre stabilitu a silu.
Otáčanie brucha -
Postavte sa do ohybnej polohy a obopnite guľôčku členkami. Udržujte chrbát a nohy rovno. Pomaly otáčajte loptičku na jednu stranu a potom na druhú. Toto cvičenie bude fungovať niektoré z väzov v bedrovej oblasti av thoracolumbar tkaniva (hornej a dolnej) spolu s brucha. To tiež ťaží z vonkajších obliques - najvzdialenejšie brušné svaly.
Valcovanie brucha -
Pokľaknite smerom k lopte. Použite svoje lakte, aby ste hodili loptu dopredu a dozadu. Uistite sa, že vaše svaly. Toto cvičenie funguje priamo na bruchu.
Zdvíhanie nôh -
Postavte sa na chrbát, položte guľôčku medzi nohy a pomaly zdvihnite loptu do 90-stupňového uhla. Spustite guľu a potom opakujte. Pre podporu bedra je dôležité vyvinúť silné brušné svaly.