Obsah
Cvičenia Kegel sa vykonávajú ohýbaním, držaním a postupným uvoľňovaním svalov pubokokocylov (PC). Pri hľadaní pokročilejšieho cvičenia Kegel sa loptičky dajú použiť rôznymi spôsobmi. Realizáciou svojich limitov a cieľov si môžete vytvoriť efektívny plán cvičenia.
Vyhľadajte svaly vášho počítača
Toto je najdôležitejšia časť cvičenia. Ak pracujete nesprávne cvičenie alebo podvádzanie počas cvičení, nebudete mať skvelé výsledky.
Svaly vášho počítača môžete nájsť jedným z dvoch spôsobov. Siahajú od konečníka po zvierač močového mechúra, čím sa medzi týmito bodmi vytvára mriežková podlaha. Prvým a najjednoduchším spôsobom je zastaviť tok moču. Svaly, ktoré pociťujete, sú PC. Nebudete to robiť po celú dobu, pretože to môže spôsobiť močové problémy. Nájdením tohto svalu môžete začať cvičiť.
Ak nemôžete nájsť svoj počítač pomocou tejto metódy, môžete do prsta vložiť prst a pokúsiť sa stlačiť prst. Ak máte pocit, že váš prst je napnutý, ohýbate svaly vášho počítača. Pri tom je dobré použiť mazanie.
Cvičenia s loptičkami
Tráviť asi päť minút práce svaly PC tri alebo štyrikrát denne. Základným cvičením je tlačiť tak tvrdo, ako len môžete, držať toľko, koľko len môžete, a postupne uvoľňovať. Mali by ste cítiť, že niečo uvoľňujete uvoľnením gripu.
Na dosiahnutie najlepších účinkov počas cvičenia môžete použiť vlastnú cvičebnú loptu. Zameranie a energia, ktoré používate na udržanie rovnováhy, vám pomôžu lepšie cvičiť. Môžete si sadnúť na loptu alebo si ľahnúť, ako keby ste mali robiť sedy-lehy.
Začnite tým, že stlačíte svaly počítača, podržte ho tri alebo štyri sekundy a potom uvoľnite. Tento postup opakujte 10-krát, odpočítavaním medzi opakovaniami. Ďalším cvičením je rýchle a krátke tlaky.
Stlačte svaly vášho PC tak silno, ako je to možné, uvoľnite ho hneď, ako dosiahnete svoje maximum, a potom znova silno stlačte. Skúste to urobiť 20 až 30 sekúnd, v priemere jeden stlačenie za sekundu. Ako sa stanete pohodlnými, zvýšte rýchlosť sťahov (skúste urobiť dve za sekundu).
Ben Wa Ball cvičenie (iba ženy)
Pre tých, ktorí chcú získať viac z Kegel cvičenia, Ben Wa lopty môžu pomôcť. Jedná sa o kovové gule a duté veľkosti mramoru, ktorý má malú váhu valcovanie v jeho interiéri. Tieto gule prichádzajú v rôznych veľkostiach, hmotnostiach a tvaroch. Lepšie začať s niečím jednoduchším. Pokúste sa kúpiť plastové gule s nasadeným lanom. Ak je to príliš jednoduché, môžete ísť po kovové gule.
Vložte guľôčku do vagíny a pohybujte ju tam a späť, používajte len vaše vaginálne svaly. Toto je jedno z najlepších cvičení pre panvové dno. Existuje niekoľko cvičení, ktoré možno vykonať, každý s mierou obtiažnosti.
Začiatočníci by mali mať svoje nohy zatvorené, vložiť loptu a pohybovať pri sedení. Môžete si tiež sadnúť na loptu ešte jednu výzvu. Stredne pokročilí lekári môžu vyskúšať toto cvičenie, keď stoja s nohami od seba na dĺžke ramien. Najpokročilejšou variantou je krčiť sa cvičením s nohami čo najďalej od seba. Použite svoj vaginálny sval, aby ste odtiaľto presunuli guľu Ben Wa.
tipy
Pravdepodobne najdôležitejším pravidlom pre cvičenia Kegel je uistiť sa, že skutočne pracujete s PC svaly a len tieto. Pri týchto cvičeniach neohýbajte brucho, zadok, stehná alebo len sval zvierača. Výsledkom je len minimálny účinok a môže byť dokonca škodlivé pre vaše telo.
Nerobte žiadne ďalšie cvičenia, ktoré môžete zvládnuť. Ak budete musieť použiť iné svaly na tlak PC svalov, nebudete mať dobré výsledky. Robiť niektoré rukoväte je lepšie ako robiť veľa zle vykonaných.
Zvýšte čas a trvanie dotiahnutia každé dva až tri dni. Pokúste sa zvýšiť počet rýchlych rukovätí až o 30 až 45 sekúnd tak, aby ste čo najrýchlejšie nastavili plné rukoväte.
Toto sú dlhodobé cvičenia. Udržať konzistentný kalendár tri až šesť mesiacov cvičenia vidieť výsledky. Buďte trpezliví. Tieto cvičenia sa môžu vykonávať na akomkoľvek mieste av čase.
Nebojte sa, ak máte modriny alebo infekcie s guľami Ben Wa. Nepohlcujú baktérie a ak padnú na zem, môžete ich utrieť vlhkou handričkou.