Obsah
Pilates môže pomôcť zlepšiť flexibilitu, držanie tela, silu a svalový tonus. Pri cvičení v spojení so zdravou výživou a kardio rutinou vám toto cvičenie môže pomôcť stratiť tvrdohlavý tuk. Zatiaľ čo väčšina Pilates cvičenia obsahujú brušné svaly, niektoré vás konkrétne.
Kompletné brucho
Sto '' sa vykonáva ako rozcvička. Ľahnite si do ležiacej polohy. Zdvihnite nohy vo vzduchu a ohnite kolená tak, aby boli vaše teľatá rovnobežné s podlahou. Umiestnite bradu na hrudník tak, aby boli horné ramená mimo rohože. S rukami v blízkosti bedra, začnite čerpať ruky hore a dole na 10 sád po 10 opakovaní.
Zvinutie začína ležať na chrbte s rukami nad hlavou. Pomaly sa nútite, aby ste sa posadili a dosiahli svoje prsty. Uistite sa, že používate vaše žalúdočné svaly a nie ruky na impulz. Vráťte sa s ovládaním nadol. Skúste to 10 krát.
Zdvihnite hrudník z podlahy aj pomocou všetkých brušných svalov. Začnite tým, že si ľahnete s kolenami ohnutými a nohami širokými od seba. Ruky by mali byť za hlavou. Pomaly prineste bradu, potom ramená a trup z rohože tým, že pôjdete proti kolenám. Vaše brušné svaly by mali robiť svoju prácu. Pomaly položte spodnú časť chrbtice naraz. Urobte to 10 krát.
Dolné brucho
'' '' '' '' 'Funguje na spodných brušných svaloch, ako aj na chrbte a zadku. Ľahnite si do chrbtovej dutiny s nohami šírky od seba. Vaše ruky by mali byť uvoľnené vedľa vašich bokov. Pomaly zdvihnite panvu nahor, aby ste vytvorili sklz z kolien na bradu. Držte päť sekúnd. Spustite spodnú časť chrbta s kontrolou. Opakujte 10 krát.
Užívanie nôh funguje aj v dolných brušných svaloch, chrbte a glutes. Leží na chrbte s rukami uvoľnenými na vašej strane, zdvihnite nohy do vzduchu. Prsty by mali smerovať ku križovatke stropu a steny. Pomaly ich znižujte, nedotýkajte sa podlahy. Vráťte sa hore. Urobte to 10 krát.
„Vývrtka“ nielenže pracuje na brušných svaloch, ale aj na flexoroch bedra. Ak chcete začať, ľahnite si do chrbtovej polohy s nohami vo vzduchu. Predstierajte, že kreslíte na strope štetcom medzi pätami. Prsty by mali byť oddelené. Nakreslite kruhy polovicu na strop, najskôr v smere hodinových ručičiek, potom zastavte a urobte to proti smeru hodinových ručičiek. Opakujte 10 krát.
Horná časť brucha
Hlavolamy pracujú v hornej časti brucha. Ak chcete začať, ľahnite si do chrbtovej polohy s nohami vo vzduchu. Teľatá môžu byť paralelné so zemou pre začiatočníkov. Dýchať. Dosiahnite kolená tak, aby vaša hlava, ramená a trup opustili zem a vy ste vyvažovali na dne. Skúste to 5 krát.
Valcovanie ako lopta poskytuje dobrú masáž chrbtice, ale tiež pomáha tón brušných svalov. Za týmto účelom začnite vyvažovať na svojej základni. Ľahko uchopte členky. Nasmerujte bradu dolu a otočte späť. Použite svoje brušné svaly na zálohovanie. Snažte sa urobiť 5 krát.
šikmý
Krížové ohýbanie začína vzadu. Vytiahnite pravú nohu tak, aby vaše teľa bolo rovnobežné s podlahou. Ľavá noha je tiež mimo rohože, ale rovná, a ukazuje prsty k stene. Dajte ruky za hlavu. Dotknite sa ľavého lakťa na pravom kolene. Striedajte si nohy. Opakujte 10 krát.
Hviezdice tiahne šikmé svaly. Začnite tým, že leží na chrbte s kolenami ohnuté a nohy na šírku bedra. Posúvajte nohu dole rohož, kým vaša noha je rovná, zatiaľ čo predlžuje rameno. Opakujte s druhou nohou a ramenom. Urobte 10 krát.
Bočné údery začínajú tým, že sedia na dne, s kolenami ohnuté. Prsty by mali ležať ľahko na podlahe. Predstierať, že držíte plážový loptu. Otočte kufor tak, aby ste sa pozerali doprava. Vráťte sa do centra. Odbočte doľava. Ak chcete postaviť vzpriamene, posuňte ruku na stranu smerom k podlahe. Ak sa napríklad otáčate doľava, posuňte ľavú ruku smerom k podlahe.