Obsah
Existuje mnoho cvičení, ktoré môžete urobiť doma, aby ste zvýšili svoju silu. Predpokladajme, že nemáte žiadne vybavenie, napríklad závažia, a chcete začať budovať svaly. Bolo by len na vás, či si kúpite závesnú tyč, expanzné káble a véčko. Mohli by ste pravdepodobne ísť bez posledných dvoch spočiatku, ale závesný bar bude dôležitý pre budovanie svalov na chrbte.
O cvičeniach
Cvičenia uvedené nižšie sú od ruky a kalisteniky. Vykonávajú sa bez činiek alebo váh. Cvičenia od ruky sú skvelým spôsobom, ako začať zvyšovať silu a budovať svaly. Vyžadujú menej spojov a môžu byť vyrobené podľa vášho pohodlia, aj keď ste na dovolenke. Niektorí vzpierači začali s týmto tréningom odporu. Postupne si zvykne telo na cvičenie, na rozdiel od objemných váh, ktoré ho môžu nejakú dobu veľmi boľavým spôsobom spôsobiť. Joe Weider predstavil svoje "7-Body Bodybuilder Course" v roku 1950, ktorý bol použitý miliónmi ľudí na získanie hybnosti.
Skúste urobiť tri sady 10 opakovaní pre každé cvičenie. Začnite tým, že ich robíte trikrát týždenne. Nebojte sa, ak spustíte menej ako odporúčané číslo. Vaša sila sa zvýši.
Cvičenie pre hornej časti tela
Push-up je každý obľúbený, pretože budujú silu priamo do hrude, rúk a ramien. Pokľaknite dole, položte ruky na podlahu od seba a roztiahnite nohy dozadu. Dýchajte a pomaly spustite hrudník na podlahu. Zatlačte svoje telo nahor, v blízkosti úplného predĺženia rúk a potom opakujte. Potom, čo ste urobili túto sériu nejakú dobu, skúste to urobiť s nohami odpočíva na posteli, vykonávať viac priamo na hrudi. Beh medzi dvoma stoličkami, s oboma nohami na podlahe, bude ďalej vykonávať dolný hrudník.
Prieskumy pracujú na stranách. Nastavte zdvíhaciu tyč na rám dverí. Uistite sa, že je to bezpečné. Pri zdvíhaní tela zo zeme ponechajte dostatok priestoru pre hlavu. Budete musieť ohnúť kolená. Chyť bar s oboma rukami, vdychovať hlboko, výdych a zdvihnúť hmotnosť tela na svojich rukách. Môžete to skúsiť s nohami proti stoličke, ak je to príliš ťažké. Stolička môže byť použitá na páku, kým sa jej sila nezvýši.
Znížte zdvíhaciu tyč na úroveň pásu. Chyť bar s oboma rukami a zostať pod ním. Zhlboka sa nadýchnite a, ako budete vydýchať, zdvihnite svoje telo rukami. Inhalujte pri spúšťaní do východiskovej polohy. Toto cvičenie zasiahne hlavné svaly v dolnej časti chrbta.
Klečať na mäkkom povrchu. Dajte ruky pred seba. Zdvihnite jednu nohu a roztiahnite ju dozadu. Opakujte s druhou nohou. Toto cvičenie posilní dolnú časť chrbta.
Ak máte rozširujúce káble, urobte nejaké ramenné zdvihy. Uistite sa, že pracujete na predných, bočných a zadných svaloch ramena. Len krok na spodnej strane kábla. Postavte sa spredu a zboku, aby ste pracovali vpredu a po stranách ramien. Ohnite sa dopredu pomocou kábla pod nohami, aby ste mohli pracovať na zadných deltoidách.
Od ruky biceps kadere možno vykonať kdekoľvek. Zatvorte ruky a ťahajte jedno rameno smerom k ramenu, pričom odpor držte konštantný s druhým ramenom. Opakujte s druhou rukou.
Urobte si uterák alebo lano Položte ruky o 10 až 15 centimetrov od seba a otáčajte ramenom, aby ste mohli pracovať na vonkajšej ploche bicepsu.
Vezmite si uterák alebo lano nad hlavu pri zachovaní stopy. Ohnite jedno rameno v pravom uhle, za krkom. Pri použití konštantného odporu na jednom konci vytiahnite uterák, až kým rameno nie je úplne vysunuté, potom ho spustite späť do východiskovej polohy. Opakujte s druhou rukou. Toto cvičenie funguje triceps.
Ohnite sa proti zdvíhacej tyči, ktorá by mala byť stále v úrovni pásu. Použite triceps a ponorte sa pod bar, potom zatlačte svoje telo hore. Môže byť potrebné meniť uhol podľa stupňa obtiažnosti.
"Triceps press" vo vani alebo platforme vo výške srdca alebo mierne zvýšená bude pracovať v dolnej oblasti triceps. Sadnite si na okraj vane alebo plošiny. Dajte ruky nadol na vaňu a znížte svoju váhu na podlahu. Zdvihnite telo stlačením a potom opakujte.
Stopy s rukou môžu byť použité na zvýšenie pevnosti predlaktia, rovnako ako utiahnutie tenisový loptičku.
Robiť sit-up, push-up alebo zvyšovanie nôh posilniť brušnej oblasti.
Cvičenie pre spodnú časť tela
Drepy sú skvelý spôsob, ako posilniť vaše nohy. Položte ruky za hlavu, ohnite si kolená, kým vaše nohy nebudú rovnobežné s podlahou, potom zdvihnite svoje telo. Alternatívnym cvičením je urobiť kolennú flexiu, aj keď ich môže prinútiť celý squat.
Body pokrok poskytuje kardiovaskulárne prínosy a pracovať nohy, zadok a chrbtové svaly. Dajte ruky na pás a dopredu s jednou nohou. Opakujte s druhou nohou.
Zvýšenie teľaťa by sa malo vykonávať postupne, aby sa dosiahlo lepšie predĺženie. Začnite s 10 opakovaniami a zvýšite čo môžete. Teľa je tvrdohlavý sval a potrebuje veľa stimulácie, aby rástla a posilnila sa. Neskôr sa snažte robiť na jednej nohe striedaním nohy.