Obsah
Brušné svaly kontrolujú centrálne pohyby tela. Tréningom s činkami môžete získať silnejšie a rozvinutejšie brušné svaly, ktoré ochránia dolnú časť chrbta pred zraneniami a tiež zlepšia vaše držanie tela. Nikdy nevykonávajte ťažké abdominálne cvičenia bez súhlasu lekára, najmä ak sa zotavujete z poranenia chrbta.
Šikmé brušné cvičenie
Šikmé svalové skupiny sú na pravej a ľavej strane brucha. Tieto svaly sú zodpovedné za podporu hornej časti tela, keď sú naklonené a otočné zo strany na stranu. Esteticky definované šikmé svaly vytvoria tvarovaný pás a znížia výskyt lokalizovaného tuku. Výber vhodných činiek je rozhodujúci pre ochranu pred náhodným zranením. Vzhľadom k tomu, šikmé cvičenie s činkami vyžadujú hornej časti tela artikulácie hore a dole v páse, a nadváha môže pridať zbytočný tlak na chrbát.
Bočná brušná činka zahŕňa celú šikmú plochu, ako aj horné a dolné brušné svaly. Začnite tento pohyb výberom ľahšej váhy, ako by ste mohli zvážiť, aby ste mohli otestovať svoju šikmú silu. Stojaci s nohami na šírku ramien od seba, uchopte činky pravou rukou a pomaly ohnite hornú časť tela smerom k podlahe. Posuňte činku na pravej strane tela, držte hlavu a hrudník smerom dopredu. Pozastavte v spodnej časti pohybu a potom sa pomaly vráťte do vzpriamenej polohy. Toto cvičenie opakujte na oboch stranách tela. Uistite sa, že sú kontrolované všetky pohyby v laterálnom brušnej dutine; nikdy nenechajte ťah ťahať hornú časť tela smerom k podlahe, pretože to môže poškodiť brušné svaly
Kompletné cvičenie brucha
Aby sa vyvinuli silnejšie a definované brušné svaly, celý región by sa mal vykonávať až do bodu svalovej únavy. Kým štandardné pohyby sa dostanú do oblasti špecifického svalu, znížené abdominálne cvičenia pracujú na rovnakých svaloch, ale z alternatívneho uhla. Svaly majú pamäť a keď sa rutina cvičenia opakuje, svaly začínajú reagovať odlišne. Zvyčajne to znamená, že svaly už nie sú unavené a že vývoj bude pomalý alebo bude viac vývoja.
Pri znížených abdominálnych cvičeniach umiestnite pevné nohy tak vysoko, ako je to len možné. Tento pohyb sa zameriava na horné, dolné a šikmé svalové skupiny, ale s iným uhlom, takže reagujú odlišne na cvičenie. Pre tých, ktorí majú úroveň stredne pokročilého alebo pokročilého fyzického kondicionovania, pridanie piatich až desiatich kilogramov hmotnosti bezpečne unesie túto svalovú skupinu. Začiatočníci by mali používať iba dve až tri libry, kým sa nestanú silnejšími. Ak chcete vykonať toto cvičenie, držte činky na hrudi oboma rukami a vykonajte štandardný pohyb ohybom.