Obsah
Biceps brachii je sval zložený z dvoch častí, umiestnených v hornej časti ramena. Dlhá hlava je na vonkajšej strane bicepsu a krátka na vnútornej strane. Bicepsy sú zodpovedné za ohýbanie lakťa a pohyb predlaktia. Ak chcete sústrediť na krátke hlavy, robiť cvičenia s väčšou vzdialenosťou od rúk.
Priame vlákno
Ak chcete urobiť toto cvičenie, postaviť sa na udržanie vzdialenosti rovnajúcej sa ramenám. Vezmite tyč s rukami a udržiavajte medzi nimi veľkú vzdialenosť. S lakťami na boku sa pohybujte nahor, až kým nie sú predlaktia vzpriamené. Pomaly spustite tyč do východiskového bodu. Počas všetkých biceps cvičení je dôležité, aby neboli v zhone a robiť plný úsek svalov.
Cvičenie bicepsu v prístroji s barom
Na precvičenie tohto cvičenia budete potrebovať kulturistu kladky a rovnú tyč. Kábel umiestnite do najnižšej polohy spotrebiča a upevnite ho k sebe tak, že ho držíte dlaňou. Zmontujte si brucho a umiestnite nohy na šírku ramien od seba, s miernym naklonením kolien na bedrovú opierku. S lakťami na vašej strane sa pohybujte nahor, až kým nie je vaše predlaktie vzpriamené. Udržujte zápästie pevné počas celého pohybu, nenechajte ich ohnúť. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
Nôž na rovnom stroji
Toto cvičenie sa vykonáva pomocou kladky a rovnej tyče. Kábel umiestnite do najnižšej polohy jednotky a pripevnite ho k nemu. Ak chcete začať, sedieť na podlahe s pätami alebo nohy smerom k prístroju. Držte tyčinku dlaňou ruky a pomaly sa ohýbajte späť na podlahu s rukami smerom k vám. Udržujte brucho ohnuté ako lakte nabok, a potom zdvihnite tyč ako v bežnom bench pressu. Akonáhle sú vaše predlaktia vo vzpriamenej polohe, pomaly spustite a vráťte sa do východiskovej polohy.
Pákové zariadenie
Toto cvičenie sa vykonáva pomocou páky. Nastavte jednotku na jej veľkosť a výšku, potom sadnite smerom dopredu. Držte tyč dlaňou a umiestnite ich tak ďaleko, ako to zariadenie dovoľuje. Ohnite brucho a zdvihnite obidve ruky súčasne, až kým sa vaše predlaktia úplne neohnú, držiac zadnú časť rúk položenú na vankúšoch. Pomaly vráťte ramená do východiskovej polohy. Toto cvičenie možno vykonať aj striedaním rúk.