Obsah
- Vyhnite sa užívaniu kreatínu bez vedenia
- Ak máte menej ako 18 rokov, nepoužívajte kreatín
- Vyhnite sa užívaniu kreatínu bez toho, aby ste predtým dobre premiešali
- Vyvarujte sa konzumácii kreatínu nad 3 g
- Vyvarujte sa konzumácie nadmerného množstva cefainu spojeného s kreatínom
- Zabráňte dehydratácii
- Nepoužívajte, ak ste športovec, ktorý závisí od telesnej hmotnosti
- Vyhýbajte sa alkoholickým nápojom a iným diuretikám
- Nepoužívajte kreatín nepretržite
- Vyvarujte sa konzumácie nekvalitného kreatínu
Kreatín je doplnok výživy, ktorý pomáha pri športových výkonoch, pri ktorých sú okrem dlhodobých fyzických cvičení potrebné aj opakované pohyby vysokej intenzity a krátkeho trvania, pretože poskytujú zvýšenú aeróbnu odolnosť. Túto látku si telo vytvára prirodzene a nepovažuje sa za doping. ANVISA (Národná agentúra pre dohľad nad zdravím) odporúča, aby tento doplnok používali iba športovci a informuje, že by ho nemali používať deti, tehotné ženy, starí ľudia a ľudia s chorobami.
Vyhnite sa užívaniu kreatínu bez vedenia
U ľudí, ktorí sa venujú fyzickej aktivite na estetické účely, na rekreáciu a podporu zdravia, nie je kreatín indikovaný. U týchto ľudí stačí rozmanitá a vyvážená strava, aby dosiahli požadované účinky. Preto neužívajte kreatín bez pokynov odborníka na výživu alebo lekára. Pred začatím novej fyzickej aktivity a pred začatím akejkoľvek doplnkovej výživy sú dôležité konzultácie s týmito odborníkmi.
Ak máte menej ako 18 rokov, nepoužívajte kreatín
Napriek vedeckému výskumu, ktorý dokazuje bezpečnosť kreatínu, nie sú zatiaľ známe dlhodobé účinky tohto doplnku, najmä u mladých ľudí. Váš lekár a odborník na výživu vyhodnotí potrebu používať tento doplnok a dokonca vám odporučí iný, podľa vášho športu, typu postavy a stravovania. Športovec a profesionál budú môcť rozhodnúť, ktorý doplnok bude mať najlepší pomer nákladov a prínosov pre stanovené ciele.
Vyhnite sa užívaniu kreatínu bez toho, aby ste predtým dobre premiešali
Kreatín je po rozpustení nestabilný, preto je dobré ho zmiešať iba pri jeho užívaní. Pred oddelením kretínu si teda pripravte trasenie, premiešajte ho a okamžite ho vezmite. Odporúča sa používať ho hneď po fyzickom cvičení, pretože je to čas najlepšej absorpcie organizmom. Traste sa aj v dňoch, keď sa nebude trénovať. V takom prípade by sa mal doplnok užiť hneď po jedle.
Vyvarujte sa konzumácii kreatínu nad 3 g
Niektoré výskumy týkajúce sa kreatínu porovnávali použitie nízkych a vysokých dávok. Dokázalo sa, že spotreba 3 g má rovnaký účinok ako vysoké dávky. Preto sa treba vyhnúť dávke vyššej ako 3 g, pretože to nebude mať lepší účinok. Pri nižších dávkach je tiež možné vyhnúť sa možnému preťaženiu obličiek a pečene, okrem šetrenia a váš produkt vydrží dlhšie.
Vyvarujte sa konzumácie nadmerného množstva cefainu spojeného s kreatínom
Kofeín pri nadmernej konzumácii znižuje účinok kreatínu. Preto sa vyhýbajte nápojom, ktoré obsahujú túto látku, ako sú nealkoholické nápoje, prírodný guarana, káva a niektoré druhy čaju. Káva každý deň ráno nebude prekážať, musíte si však uvedomiť ďalšie produkty, ktoré túto látku obsahujú, aby ste nepreháňali konzumáciu. Počas používania kreatínu sa vždy informujte na etiketách výrobkov o zložkách vášho zloženia
Zabráňte dehydratácii
Účinkom kreatínu je zadržiavanie tekutín vo svalových bunkách a ďalšia voda spôsobuje väčší tlak na bunkové membrány a tieto informácie posiela do bunkového jadra. Pochopí, že je potrebná väčšia syntéza bielkovín. Sval sa potom vyvinie rýchlejšie ako pri absencii tohto doplnku. Z tohto dôvodu sa musí orálna hydratácia udržiavať dobre, aby v tele ani v svaloch nechýbala voda.
Nepoužívajte, ak ste športovec, ktorý závisí od telesnej hmotnosti
Aj keď kreatín zvyšuje aeróbnu vytrvalosť, účinok tohto doplnku môže poškodiť športovcov prevažne aeróbnych športov (okrem iných aj maratóncov, plavcov, futbalistov). Uprednostňuje zvýšenie telesnej hmotnosti, a preto vyžaduje väčší výdaj energie na pohyb ťažšieho tela. Profesionál v odbore vám môže pomôcť vyhodnotiť pomer nákladov a výnosov z použitia tohto zdroja podľa vašich fyzických vlastností a športových potrieb.
Vyhýbajte sa alkoholickým nápojom a iným diuretikám
Alkoholické nápoje sú diuretiká, a pretože účinkom kreatínu je zadržiavanie tekutín, diuretiká môžu narušiť jeho fungovanie. Kreatín navyše zadržiava vodu vo svaloch a vylúčením tekutín z močového systému môže tekutina vytekať z ďalších orgánov. Niektoré nápoje, dokonca aj prírodné, ako napríklad citrónová šťava, rozmarínový čaj a zelený čaj, sú tiež diuretiká a niektoré obsahujú kofeín.
Nepoužívajte kreatín nepretržite
Niektoré výskumy naznačujú, že po dlhom čase užívania tohto doplnku si telo na tento stimul zvykne a prestane ho produkovať. Niektorí odborníci preto odporúčajú, aby na 3 mesiace nepretržitého používania bolo potrebné 1 mesiac prerušenia. Bude teda možné zabrániť nadmernej (a škodlivej) akumulácii intramuskulárneho kreatínu a zabrániť potlačeniu endogénnej syntézy tohto doplnku. Odborník v odbore bude schopný posúdiť potrebu prerušenia.
Vyvarujte sa konzumácie nekvalitného kreatínu
Niektoré značky pridávajú látky ako maltodeextrín, sodík, cukor a ďalšie látky, aby „priniesli“ viac. Vždy kupujte čistý kreatín od dôveryhodných značiek. Iba potom bude možné mať kontrolu nad tým, koľko sa skutočne spotrebuje pri každej dávke a či sa nežiaduce látky neprijímajú. Zistite o značkách na trhu so svojím lekárom, odborníkom na výživu, trénerom alebo dokonca so svojimi spoluhráčmi a posilňovňou.