Obsah
Tuk sa prirodzene nachádza v mäse a vo väčšine mliečnych výrobkov, zatiaľ čo cukor a soľ sú prirodzenými zložkami mnohých potravín - dokonca aj ovocia a zeleniny - v malých množstvách. Preto je ťažké, ak nie nemožné, nájsť potraviny, ktoré sú úplne bez všetkých stôp tuku, cukru a soli. Chutné a uspokojivé potraviny bez tuku alebo veľmi málo tuku a bez pridaných cukrov a solí sa však nachádzajú v hojnom množstve.
Ovocie a zelenina
Väčšina surového ovocia a zeleniny nemá prirodzene žiadny tuk, obsahuje len malé množstvo prírodných cukrov a minimálne množstvo soli. Varenie čerstvého ovocia a zeleniny parou, varením alebo pražením, bez pridania tukov alebo olejov, nemení obsah cukru, tuku alebo soli týchto výživných a vlákniny bohatých potravín. Čisté mrazené ovocie, alebo konzervované bez soli, sú tiež prijateľné zložky stravy s nízkym obsahom tuku, s nízkym obsahom soli a cukru, podľa Ohio State University Medical Center. Ovocie a zelenina nemusia byť obmedzené len na mrkvu a zeler. Urobte si občerstvenie karamboly, ananásový melón alebo melón, alebo urobte ovocný šalát napojený redukciou čistej ovocnej šťavy s vanilkou a mätou, alebo použite kúsky čipkov z cukety na vyzdvihnutie paradajkovej a chilli omáčky. Čerstvé mrazené ovocné polievky alebo vegetariánsky gazpacho bez pridanej soli sú navyše k množstvám prirodzene obsiahnutým tiež bez soli, tuku a cukru.
zrná
Takmer 80 percent priemernej spotreby americkej soli pochádza zo spracovaných potravín, podľa Harvardskej školy verejného zdravia, a cukor sa nachádza aj v spracovaných výrobkoch, ktoré vyzerajú zdravšie, ako konzervované fazuľa. Fazuľa, hrach a šošovica, pripravené doma bez pridania soli alebo tukov, neobsahujú okrem malých prírodných množstiev ani cukor, tuk ani soľ. Nahradením spracovaných potravín a mastných jedál varenými fazuľami doma môžete vytvoriť výživné, zdravé a uspokojivé jedlá.
Varte nefatovú, cukornú a soľnú verziu tradičného fazuľového tabaku. Pridajte zeler, mrkvu, cibuľu a paradajky, všetko nasekané, spolu s bylinkami, ako je jalovec a tymián, keď sú fazuľa takmer úplne varené. Pripravte si netukovú polievku a soľ: zeleninové odrezky uchovávajte v sáčku vo vnútri mrazničky, až kým nebudete mať asi 7,5 litra, potom ich nasekáme a niekoľko hodín varíme vo vode. Naplňte vodu v inom hrnci a pridajte čerstvú zeleninu a varené fazuľa, spolu s bylinkami, aby ste ochutnali chutnú polievku bez všetkej soli nachádzajúcej sa v konzervovaných polievkach v supermarkete.
Celé zrná
Celozrnné zrná (ovos, jačmeň, ryža, kukurica, quinoa a pšenica bulghur) nemajú cukor, tuk ani soľ, ak ich varíte doma, priamo z celých zŕn namiesto nákupu pečených a spracovaných obilných produktov. Uvarte kašu zo zmesi celých zŕn spolu so sušeným ovocím bez pridaného cukru, ako sú čerešne, ostružiny a jablká. Vyskúšajte kreatívne korenie, ako je kardamón, zázvor a muškátový orech, spotrebiteľské správy naznačujú, že tieto chute pridávajú sladkosť a záujem o chuť bez pridania tuku, soli alebo cukru.
Hotové pečivo bude nevyhnutne obsahovať tri nežiaduce ingrediencie - pokiaľ ich sami nepripravíte. Domáce celozrnný chlieb si vyžaduje menej ako čajovú lyžičku cukru a tiež soľ na recept na dva chleby - výrazne menej, ako je tomu v prípade komerčne nakupovaných výrobkov alebo pekárenských výrobkov. Jablkové pyré alebo čistá koncentrovaná mrazená šťava môžu nahradiť tuk a cukor v mnohých receptoch na sušienky a „sušienky“.
Mliečne výrobky, nonfat
Mliečne výrobky zahŕňajú prirodzene laktózu, prírodný mliečny cukor a môžu obsahovať aj malé množstvá soli. K dispozícii je však stále viac nespotrebovaných mliečnych výrobkov bez pridanej soli alebo cukru. Pozrite sa na odstredené mlieko, beztukový a nonfat jogurt, non-tuk kyslej smotany, ricotta a tvaroh bez tuku, odstredené mlieko a sušené mlieko, radí Ohio State University Medical Center.
Priložte prírodný jogurt bez tuku na kúsok syrovej tkaniny a nechajte ho cez noc v chladničke vytvoriť pastu alebo hustú korenistú omáčku podobnú smotanovému syru, pridajte vanilku a škoricu a podávajte dezert s ovocím, alebo pridajte cesnak , koriandrom a rascou a podávame s domácimi chlebovými lupienkami na chutné občerstvenie. Mastené odstredené mlieko namažte zemiakovou kašou a beztukovým odstredeným mliekom na krémovú, beztukovú, nesolenú základňu pre zeleninovú polievku plnú kukurice, červenej papriky, cibule, zeleru, mrkvy a estragónu.