Obsah
Mali by ste si pamätať, aké ramenné remienky boli v triede telesnej výchovy, pokaždé, keď učiteľ zakričal: „Dole a zaplatiť 10, šampión!“ Ale je na čase, aby ste za sebou zanechali tie zlé spomienky, pretože staré drviny majú teraz novú stopu. Push up fungovať po celom tele, takže pridať dve alebo tri sady 12 až 15 opakovaní do svojho tréningu, s aspoň jeden deň odpočinku medzi každým cvičením.
Švajčiarske ohýbanie lopty
Swiss Bending ohýbanie bude pracovať vaše brucho, chrbát a boky v priebehu ohýbania, pri využití hrudníka a triceps svaly. Pridanie nestability vytvára akúsi "hádanú hru" v rovnici pre vaše svaly. Táto nestabilita spôsobí, že niektoré svaly na ňu reagujú, aby ju udržali v rovnováhe.
Klečte na podlahe so švajčiarskym loptou priamo pred vami. Sadnite si na kolená tak, aby sa prispôsobili vašim bokom. Umiestnite dlane na švajčiarsky loptičku, oddelenú vzdialenosťou, ktorá je takmer rovnaká ako vzdialenosť medzi ramenami a pohodlnou výškou, ktorá vám umožní prikláňať sa nad loptou, nakláňať svoju váhu na loptu bez toho, aby sa pohybovala dopredu.
Začnite s lakte úplne vysunutými. Začnite ohnutím lakťov, spustením tela smerom k lopte. Udržujte svoje telo rovno od hornej časti hlavy až po kolená. Buďte pripravení presunúť loptu tak, ako sa na ňu pritlačí váha vášho tela. Keď lakte dosiahnu uhol 90 stupňov, stlačte dlaňami ruky a roztiahnite lakte a ukončite opakovanie.
Ohyb T-Turn
Ohýbanie v tvare T vyžaduje vyváženie a stabilitu, pretože budete pohybovať po celej dĺžke.
Začnite sa opierať o ruky a kolená, s rukami priamo pod ramenami a kolenami priamo pod boky. Roztiahnite si kolená a umiestnite nohy späť, aby ste si vyrovnali prsty.
Vaše telo by malo teraz tvoriť priamku od päty až po hlavu. Urobte tradičný ohyb tým, že ohnete kolená a spúšťate svoje telo stabilne na podlahu, pričom budete obracať pohyb, keď lakte dosiahnu uhol 90 stupňov.
Keď ste úplne natiahli lakte, pracujte brucho a stlačte pevne na dlaň pravej ruky, aby ste zdvihli a zdvihli pravú ruku z podlahy, akoby ste chceli dosiahnuť strop.
Keď zdvihnete ruku, otočte svoje telo nabok, aby ste sa mohli otočiť tak, aby ste podporili všetku svoju váhu na bokoch nohy a ľavú ruku.
V tejto pozícii bude vaše telo tvoriť "T" s oboma rukami predĺženými. Držte tri sekundy, potom znova položte ruku na podlahu a otočte telo späť do polohy ohýbania. Urobte ďalší spoločný ohyb a potom zdvihnite ľavú ruku z podlahy a otočte svoje telo doľava.
Ohyb jedného ramena na závaží
Ohýbanie s jednou rukou iba na váhe loptu (medicinbal) vyžaduje, aby ste sa pohybovali tam a späť na váhe loptu. Toto cvičenie vyžaduje rovnováhu, stabilitu a koordináciu.
Začnite sa opierať o ruky a kolená v pozícii pre-flex, kolená pod boky a dlane pod ramenami, váha guľa umiestnená na vnútornej strane ľavej ruky. Predĺžte si nohy tak, aby ste sa postavili v ohybnej polohe a umiestnite ľavú ruku na závažie gule, zvinúť ju do polohy pod ramenom. Natiahnite nohy trochu širšie ako vzdialenosť od bokov, aby ste si udržali rovnováhu. Začnite s flexom, spustením smerom k podlahe, kým ľavý lakeť nevytvorí 90 stupňový uhol. Vráťte sa späť do východiskovej pozície, ale keď úplne roztiahnete lakte, vezmite ľavú ruku z váhovej gule a roztiahnite ju doľava, pracujúc na bruchu, keď umiestnite pravú ruku na závažie, otáčaním celého tela na vľavo. Urobte toto ohýbanie pravou rukou na váhovej guli, potom roztiahnite pravú ruku doprava, otočením tela doprava a potom opakujte ohyb ľavou rukou na váhovej guli.