Obsah
úvod
Svalová hypertrofia alebo rast je dôvod, prečo mnohí ľudia trénujú. Kľúčom k budovaniu svalov je ich postupné preťažovanie na zvýšenie náboru svalových vlákien. Ak zvýšite čas, počas ktorého je sval pod napätím, intenzita tréningu, doba odpočinku medzi sadami a odpočinkom medzi cvičeniami môže efektívne vybudovať silnejšie a viac definované svaly.
Krok 1
Vykonajte „negatívne“ opakovania a požiadajte svojho váhového partnera o pomoc pri tréningu na váhe. Počas negatívneho klesania skontrolujte hmotnosť. Napríklad v stolnom lise kontrolujte hmotnosť, keď ho vezmete na hrudník. Váš partner vám pomôže zdvihnúť sa do rozšírenej polohy. Počas zápornej fázy sa snažte udržať cvičenie v rytme tri až päť sekúnd.
Krok 2
Zvýšte objem vášho silového tréningového programu. Postupne alebo viac týždňov pridávajte do svojej série sériu. Zintenzívniť tréning, vrátane šiestich až ôsmich sád pre každú svalovú skupinu v každom cykle cvičenia. Udržujte svoje opakovanie v rozmedzí medzi 8 a 12 získať viac svalov. Zvýšte tréning rezistencie na štyrikrát týždenne.
Krok 3
Ovládajte čas odpočinku medzi súbormi. Doby odpočinku udržiavajte medzi 1 minútou a 90 sekundami. Kratšie obdobia pomáhajú zlepšiť svalovú vytrvalosť. Dlhšie prestávky slúžia na zvýšenie výkonu. Účelom doby odpočinku v týchto typoch tréningu je dostať sval do úplného vyčerpania počas seriálu a dať len toľko času, aby sa vaše telo zotavilo pre požadované opakovania v nasledujúcej sérii.
Tipy a triky
Pri negatívnych opakovaniach môžete pociťovať intenzívnu bolesť svalov. Natiahnite svaly počas a po cvičení na zmiernenie bolesti. Vykonávajte negatívny tréning raz týždenne. Vždy majte pomocníka, keď robíte negatívne opakovania, nikdy sa ich nepokúšajte robiť sami.