Obsah
Vertikálne ťah je cvičenie, ktoré funguje v ramennej svalovej skupine, alebo deltoidách, a môže byť vykonané dvoma činkami, barom alebo strojom. Technika cvičenia však zostáva rovnaká bez ohľadu na typ použitej tyče. Kľúčom k dokončeniu tohto cvičenia je správne držať tyč v blízkosti tela, a uistite sa, aby vaše telo houpať, ako si ho zdvihnúť, pomocou okamihu dokončiť zdvíhanie. Udržiavajte svoje telo stále, vy núti vaše telo, aby čo najviac úsilia.
inštrukcia
-
Držte tyč oboma rukami.
-
Postavte sa s nohami na šírku ramien a kolená sa mierne ohnú. Obe ramená by mali byť na bokoch, s dlaňami smerujúcimi k telu. Bar by mal prechádzať cez stehná. Ruky by mali byť oddelené 5 cm až 8 cm.
-
Pomaly vytiahnite tyč smerom k telu, ohnite lakte a pritlačte tyč až po výšku golierovej kosti alebo kosti krku. Ako budete ťahať činku, lakte by sa mali ohnúť na vonkajšej strane tela. Pri zdvíhaní by lakte mali smerovať nahor.
-
Urobte krátku pauzu pred spustením tyče späť do východiskovej polohy vo výške stehien.
-
Opakujte osem až desaťkrát pre dva alebo tri sety, aby ste plne trénovali svaly vášho ramena.
Vykonávanie vertikálneho ťahu
tipy
- Vždy začnite s nižšou hmotnosťou a zvyšujte, keď si myslíte, že ste si zvykli na cvičebný režim.
varovanie
- Nenásilňujte sa k dokončeniu ťahu, aby ste znížili riziko zbytočného namáhania spodnej časti chrbta.
- Počas tohto cvičenia nezamknite kolená.