Ako posilniť Hip Flexors

Autor: Clyde Lopez
Dátum Stvorenia: 22 August 2021
Dátum Aktualizácie: 21 November 2024
Anonim
Yoga complex for a healthy back and spine from Alina Anandee. Getting rid of pain.
Video: Yoga complex for a healthy back and spine from Alina Anandee. Getting rid of pain.

Obsah

Ohýbačky bedra sú svaly, ktoré vám umožnia zdvihnúť kolená. Tieto svaly sú potrebné pre chôdzu, beh, kopanie a akúkoľvek inú činnosť, ktorá vyžaduje zdvihnutie kolien k hrudníku. Posilnenie týchto svalov je veľmi jednoduché, ale vyžaduje si to určité úsilie. Bežné cvičenia na zvýšenie sily flexorov bedra zahŕňajú zdvíhanie nôh a push-up. Cvičenia, ako napríklad hlboké, môžu tiež pomôcť uvoľniť flexory bedra na zmiernenie bolesti a napätia, čo je bežný problém medzi ľuďmi, ktorí trávia veľa času sedením.


inštrukcia

Cvičenia, ako napríklad hlboké, môžu tiež pomôcť uvoľniť flexory bedra, aby sa zmiernila bolesť a napätie (Steve Mason / Photodisc / Getty Images)

    kľučky

  1. Ľahnite si na zem s nohami ohnutými a rukami prekríženými. Dajte si nohy pod bar alebo niečo stabilné a zhlboka sa nadýchnite.

  2. Vychádzajúc z hrudníka zdvihnite trup na kolená, ako vydechuje. Spodnú časť chrbta udržiavajte na podlahe až po koniec pohybu a potom vyrovnajte. Urobte si krátku prestávku.

  3. Znížte trup, dolná časť chrbta sa dotýka podlahy ako prvá. Vdychujte, ako budete robiť tento krok. Opäť krátku pauzu na konci.

  4. Pokračujte v tomto procese, nezabudnite sa zastaviť, keď vstanete a keď sa znížite.


    Nadmorská výška nôh

  1. Začnite tým, že leží na chrbte na podlahe na cvičenie mat. Podržte spodnú časť chrbta na koberci.

  2. Zdvihnite obe nohy súčasne, kým nebudú úplne rovné a lícom nahor. Spodnú časť chrbta držte pri koberci. Výdych pri tomto cvičení.

  3. Pokračujte vo vydychovaní, keď pomaly znižujete nohy na koberec. Vdýchnite a urobte toľko opakovaní, koľko len môžete, bez toho, aby ste si unavili spodnú časť chrbta a držali ich pevne proti kobercu.

  4. Dajte váhy na členky len potom, čo môžete urobiť 100 opakovaní tohto pohybu.

    Hlboko nad hlavou

  1. Stánok, drží lekársky loptu nad hlavou. Vaše ruky by mali byť rovné, ale nie "uzamknúť" lakte.

  2. Pravou nohou urobte veľký krok vpred tak, aby bol pravý bok a ľavé lýtko rovnobežné s podlahou. Držte medicínsku guľu nad hlavou, ako prvý, a držte ľavé koleno na podlahe.


  3. Vráťte sa do pôvodnej polohy a potom drez zopakujte ľavou nohou. Pokračujte, kým nebudete môcť.

varovanie

  • Nerobte žiadne cvičenie, ak cítite bolesť. Ak pociťujete ostrú alebo pretrvávajúcu bolesť, poraďte sa so svojím lekárom.

Čo potrebujete

  • Cvičenie mat
  • Lekárska guľa
  • Hmotnosť členkov (voliteľné)