Obsah
- úvod
- brušnej
- drepy
- kolo
- Cvičenie nôh v pôde
- Séria s činkami na vrchole
- kľučky
- Spustiť
- V blízkosti sa nachádza windsurfing
- Vytvorte pre vás rutinu
úvod
Ak chcete mať telo bez tuku a viac načrtnuté, majte na pamäti, že existujú niektoré cvičenia, ktoré sú vhodnejšie na spaľovanie tukov ako iné. Ovplyvňuje aj spôsob, akým sa tieto cvičenia vykonávajú (izometrickým spôsobom alebo pomocou kardiovaskulárneho systému). Ideálne je kombinovať rutiny, ktoré obsahujú tonizujúce a aeróbne cvičenia, pretože týmto spôsobom je možné premeniť tuk na sval a nastaviť siluetu.
brušnej
Tri abdominálne skupiny by mali byť opracované: horšie, lepšie a skrížené alebo bočné. V sóle a s nohami ohnutými, urobte sériu 16 opakovaní vzostupu a pádu v jednom čase, ďalší z nich vzostupu a pádu v dvoch časoch a ďalší čaká 8-krát vyššie, všetko až do polovice stĺpa a prednej časti. Osemkrát odpočívať a opakovať to isté na stranách. Klasická pozícia je to, čo vidíte na obrázku na boku, ale môžete tiež zdvihnúť nohy alebo držať bar a zdvihnúť nohy o 90 stupňov.
drepy
S drepmi pracujete hlavne na svalstve spodnej časti tela. Je to cvičenie, ktoré môžete vykonávať izometrickým spôsobom na posilnenie nôh a zadku. Jedna varianta je rozdelená drepy s barom nad hlavou. To je jeden z najkomplexnejších fyzických cvičení, ktoré môžete vykonávať na spaľovanie celého tela tuku, pretože to funguje rôzne svalové skupiny.
kolo
S bicyklom budete pracovať v spodnej časti tela aeróbne. Začnite s jemným, stabilným rytmom a nízkou alebo strednou silou približne 15 minút. Zvýšte námahu zvýšením prevodu na ďalších päť minút a potom sa vráťte na stredný prevodový stupeň. Dokončite vykonaním jednominútového sprintu. Budete spaľovať viac tuku, ak budete vykonávať toto cvičenie vonku namiesto toho, aby ste to robili na rotopede.
Cvičenie nôh v pôde
Na podlahe a štyri, najprv natiahnite pravú nohu späť, kým nie je zarovnaný s chrbtom. Presunúť ho hore a dole, bez prekračovania línie chrbta, 16-krát. Držte osem ťahov. Zostaňte niekoľko sekúnd a opakujte túto sériu ešte dvakrát. Potom urobte to isté s vašou ľavou nohou. Opakujte toto cvičenie znova, ale ohýbanie kolena na 90 stupňov. S týmito cvičeniami budete tónovať boky a glutes. A pamätajte, že vaša chrbtica by mala zostať rovná, nie ako dievča na obrázku, aby sa zabránilo zraneniu.
Séria s činkami na vrchole
Tón zbrane, hrudník a chrbát so sériou pomocou činiek. Nie je potrebné zdvíhať príliš veľkú váhu: bude to stačiť, ak použijete polovicu činiek, jednu alebo tri libry. Urobte tri sady 16 opakovaní, zdvihnite ruky nad hlavu, ako na obrázku. Potom držte pozíciu osem sekúnd. Zopakujte cvičenie, tentoraz zdvihnite ruky do strán, až kým ich nezosúladíte s ramenami. Toto cvičenie môžete kombinovať s drepy.
kľučky
Keď je vaše telo natiahnuté a brucho nadol, nohy sú spolu a ruky položené na zemi vo výške ramien, vykonajte sériu ôsmich až 16 push upov v normálnom čase. Zostaňte niekoľko sekúnd a opakujte dvakrát nahor a nadol. Ukončite pridržiavaciu polohu na 4 alebo 8 zdvihov a potom na priemernú výšku. Pamätajte, že počas cvičenia by ste mali udržiavať dobrú polohu tela, čo znamená, že hlava, chrbtica a nohy by mali byť vyrovnané.
Spustiť
Beh niekoľko kilometrov pomáha zlepšiť kardiovaskulárny systém. Čím lepšie sú vaše srdcové pumpy, tým ľahšie bude pre vás odstraňovať nahromadené toxíny a tuky. Začnite chodiť niekoľko minút a postupne zvyšujte rýchlosť. Udržujte tempo asi desať minút a potom začnite meniť rýchlosť, non-stop, na ďalších desať minút. Potom držte stabilne päť alebo desať minút a potom úplne zastavte rýchlosť pred úplným zastavením.
V blízkosti sa nachádza windsurfing
Plávanie je jedným zo športov, ktoré pracujú všetky svaly tela a kardiovaskulárneho systému v rovnakom čase, takže je ideálny na zníženie nahromadených tukov v celom tele. Ak okrem plávania vykonávate cvičenia nôh a rúk vo vode, bude to nútiť vaše svaly pracovať tvrdšie, pretože voda, ktorá je hustejšia ako vzduch, predstavuje väčšiu odolnosť voči pohybu.
Vytvorte pre vás rutinu
Kombinujte tieto cvičenia a úrovne intenzity približne jednu hodinu, trikrát týždenne. Ak chcete rýchlejšie výsledky, prepnite na 45 minút alebo hodinu denne. Na dosiahnutie štíhlej postavy je ideálnym cvičením, ktoré pracuje v svalových skupinách dolnej a hornej časti tela v každom sedení. Nakoniec si uvedomte, že je veľmi dôležité, aby ste si udržali zdravú a vyváženú stravu, pili vodu a robili strečing pred, počas a po cvičení.