Ako kuracie stehná

Obsah

inštrukcia
Čo potrebujete

Stehenné svaly sú jedny z najsilnejších v tele a sú schopné rásť oveľa viac ako iné a stávajú sa silnejšími. Avšak pri modernom sedavom životnom štýle nedosahujú stehenné svaly plný potenciál. Ak sa chcete zbaviť chudých kuracích nôh alebo naplniť vaše tesné džínsy trochu lepšie, použite niekoľko účinných cvikov, ktoré sú zamerané na objem a zahusťujú stehná.

inštrukcia

Použite jednoduché cvičenia na pridanie svalovej hmoty do stehien (Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images)

Začnite chodiť. Pešia turistika funguje quadricepsy a hamstringy. Pre extra intenzívne cvičenie, skúste chôdzu s plným batohom. Pridajte sa k miestnej turistickej skupine a vydajte sa na výlet po horách ako súčasť víkendových aktivít. Ak žijete v blízkosti prírodnej oblasti s turistickými chodníkmi, skúste sa prebudiť hodinu alebo dve skôr a prejdite sa pred prácou niekoľkokrát týždenne. Čím strmší terén, tým lepší je tréning pre stehná. Strmé chodníky vám tiež poskytnú lepšie kardiovaskulárne cvičenie.
Urobiť drepy. Sú to hlavné cvičenia v posilňovni na budovanie sily a uvedenie svalov do štvorhlavých svalov. Oni tiež tón a posilniť glutes. Urobte aspoň tri sady desiatich opakovaní pre maximálnu silu a svalovú hmotu. Zvýšte váhu drepu hneď, ako budete cítiť, že vaše svaly nespaľujú s desiatimi opakovaniami. Drepy sa môžu vykonávať bez pečení, s váhami na pleciach alebo na strojoch, kde budete môcť nastaviť svah pôsobením svalov trochu inak v rámci skupiny quadriceps.
Robiť push up. Hoci nie sú tak veľké alebo také silné ako kvadricepsy, svaly ochromujúce stehná v zadnej časti nohy pracujú podobne ako bicepsy ramena, vydúvajú nohy a vytvárajú dobrý sval, keď sú dobre vyvinuté. Urobte aspoň tri sady desiatich opakovaní. Rovnako ako u drepov, pridajte väčšiu váhu, kedykoľvek zistíte, že ste schopní urobiť desať opakovaní ľahko s hmotnosťou predtým používanou.
Urobte výpady. Použite voľnú činku v každej ruke a pohybujte dopredu s každou nohou, klesajúc v predchádzajúcej polohe, aby ste sa vrátili do vzpriamenej polohy. Rovnako ako drepy, pľúca posilňujú a zvyšujú kvadriceps, ale poskytujú väčší rozsah pohybu aj aktiváciou hamstringov. Rovnako ako cvičenia v telocvični, urobte aspoň tri sady desiatich opakovaní a pridajte váhu, keď sa to stane jednoduchým.