Ako vypočítať úroveň fyzickej aktivity

Obsah

Krok 1
Krok 2
Krok 3

Úroveň fyzickej aktivity človeka je numerická metóda vyjadrenia denného energetického výdaja. To znamená, že ide o číslo priradené k tomu, čo sa deje za jeden deň. Množstvo fyzickej námahy za deň určuje, koľko kalórií by sa malo spotrebovať v rovnakom období na udržanie aktivity a zníženie hmotnosti alebo prírastok hmotnosti, ak je to potrebné. Úroveň fyzickej aktivity (PAL) zohľadňuje celkový denný energetický výdaj (TDEE - „celkový denný energetický výdaj“) a bazálny metabolizmus (BMR - „bazálny metabolizmus“). Rovnicu je možné zapísať ako:

PAL = TDEE / BMR

Krok 1

Vypočítajte BMR.

Presný výpočet BMR je možné vykonať iba pomocou testov vykonaných špeciálne, keď je tráviaci systém neaktívny (po 8 hodinách spánku, 12 hodinách bez jedla). Bez správnych testov možno BMR iba odhadnúť, pričom najbližšia aproximácia vychádza z Harrisovej-Benediktovej rovnice, ktorá bola kedysi štandardom pre merania BMR, ale dokázalo sa, že nadhodnocuje o 5 a viac percent. Ak vezmeme do úvahy počet faktorov, ktoré sa podieľajú na výpočte BMR, vrátane povrchu tela, telesnej teploty a zdravia, vonkajšej teploty a funkcie žľazy, nemožno úplne presné výsledky TMB urobiť z jednoduchej rovnice , ak je však Harris-Benedict stále najlepším dostupným praktickým odhadom bez náležitého testovania. Rovnice používajú premennú hmotnosť (w) v kilogramoch, výšku (h) v centimetroch a vek (a).

Pre mužov: BMR = (13,75 x š) + (5 x v) - (6,76 x a) + 66

Pre ženy: BMR = (9,56 x š) + (1,85 x v) - (4,68 x a) + 655

Krok 2

Vypočítajte TDEE.

TDEE zohľadňuje počet kalórií použitých za deň, a to tak v pokoji (BMR), ako aj pri fyzických činnostiach. Presná klasifikácia opäť používa výšku, váhu, vek, typ postavy a pohlavie. Na rozumné stanovenie TDEE sa dajú použiť zariadenia, ako je krokomer (ktorý počíta počet krokov za deň). Existujú aj dôkazy, napríklad dvojitý vodný test, ktorý odhaduje množstvo oxidu uhličitého a vody v tele vyprodukované počas dvoch až troch týždňov. Rovnice pre TDEE (ako mieru použitej kalórie) je možné dosiahnuť pomocou nasledujúcich rovníc:

Pre sedavých ľudí (administratívni pracovníci, ktorí zriedka alebo nikdy necvičia): TDEE = hmotnosť (v librách) x 14

Pre mierne aktívnych ľudí (stavební robotníci, tí, ktorí športujú alebo cvičia 3 až 5 krát týždenne): TDEE = hmotnosť (libry) x 17

Pre aktívnych ľudí (pracovníci na farme, tí, ktorí denne cvičia alebo športujú): TDEE = hmotnosť (libry) x 20

Ak chcete svoju váhu previesť z kilogramov na kilogramy, vlasy (v kilogramoch) vynásobte 0,453